К черту тревожность. Как не стать «лягушкой в кипятке» и справиться с паническими атаками и депрессией

КАРТОЧКА

«Остановите Землю…» или остановите разум!

Когда мы испытываем тревогу, наш разум становится заложником мыслей о том, что может произойти (что-то болезненное, пугающее, опасное и т. д.), бесконечно чередует предположения, где каждая катастрофическая мысль порождает другую, еще более тревожную. В этих ситуациях наш разум «ускоряется» и частично теряет контроль.

Часто, даже если мы отдаем себе отчет, что преувеличиваем эти жуткие мысли, все равно не можем перестать о них думать. А так как тело, как ребенок, «слушает» все и верит всему, что говорит разум, тревога продолжает неумолимо расти.

Одна из самых распространенных стратегий, которой мы инстинктивно следуем – это отвлекаться. Но эта стратегия работает только временно и только когда тревога не слишком сильна. Очень часто, чем больше мы пытаемся отвлечься, стараясь избежать беспокойства, тем больше растет и тревога…

Наиболее эффективные практики для успокоения ума предлагают не отвлекаться, а, наоборот, «присутствовать».

Вместо того, чтобы убегать от дискомфорта тревожности, цель в том, чтобы научиться оставаться в этом дискомфорте, найти, наконец, «удобное в неудобном». Все практики (майндфулнесс, йога, тай-чи и т. д.) учат присутствию, пребыванию здесь, в настоящем моменте. Прошлого больше не существует, будущего еще нет. Единственный момент, с которым можно иметь дело – это настоящее.

Чтобы добиться такого результата, нужно тренироваться. Это не просто, но точно возможно. Можно начать с очень простого упражнения, лежащего в основе любой другой практики, которое было бы полезно встроить в ежедневный распорядок дня и выполнять всякий раз, когда чувствуете приближение тревоги.

Дыхание, которое успокаивает

Прочтите текст один раз, затем попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами. Со временем вы все запомните и подстроите под себя. Первые несколько раз, может быть, будет полезно записать свой голос на диктофон, неторопливо читая текст, чтобы можно было прослушать его, не запоминать сразу. Некоторым будет полезно установить не слишком раздражающий таймер, который будет показывать, сколько времени длится упражнение (можно начать с трех минут, постепенно увеличивая время, пока не дойдете до пятнадцати – двадцати).

(В некоторых случаях пауза и прислушивание к своему дыханию может усилить ощущение дискомфорта. Все в порядке. Немного терпения – и оно стихнет.)

Для начала выберите удобное место, где вы сможете без особых проблем провести четверть часа. Выключите мобильный телефон или поставьте его на беззвучный режим и уберите в другую комнату.

Сядьте на стул, спину держите ровно, твердо обопритесь о пол (не откидывайтесь на спинку: ваша цель – присутствовать, а не расслабиться!).

Положите руки на ноги и обратите внимание на свою позу: спина прямая, стопы прочно стоят на полу, подбородок слегка наклонен вперед.

Если это не вызывает дискомфорта, попробуйте плавно закрыть глаза (или зафиксируйте взгляд на какой-либо точке на полу) и подумайте о своем теле. Начиная от кончиков пальцев на ногах и очень медленно поднимаясь вверх, обратите внимание, есть ли какие-либо части, которые находятся в напряжении. Если обнаружите их, сделайте вдох и постарайтесь немного расслабить. Если не можете этого сделать – ничего страшного, просто найти части тела, которые напряжены – уже важный шаг.

Теперь обратите внимание на дыхание. Ничего не нужно менять – просто сконцентрируйтесь на ощущении входа воздуха в ваше тело и его выхода из него.

Просто обратите внимание на факт дыхания. В этот момент ничего не нужно делать, только оставаться со своим дыханием. Каким бы оно ни было.

Сначала оно может показаться слишком быстрым, слишком коротким или утомительным.

В любом случае постарайтесь сказать себе, что все в порядке и ничего менять не нужно. Представьте, что это дыхание испуганного щенка. Ему нужно просто успокоиться. Понаблюдайте за ним, дайте время научиться доверять вам.

Можете попробовать осторожно его замедлить, считая на вдохе до четырех и после небольшой паузы до четырех на выдохе.

Вдыхайте спокойно, без спешки, медленно считая: один, два, три, четыре…

Сделайте небольшую паузу и глубоко выдыхайте, считая: один, два, три, четыре…

Продолжайте чередовать счет и паузу несколько минут.

Мало-помалу вы осознаете, что дыхание и ритм замедляются, а вместе с ними и ваши мысли, тело может позволить себе немного расслабиться.

Пока вы выполняете это упражнение, разум будет пытаться отвлечься. В голове появятся списки важных дел, воспоминания, в теле – дискомфорт. Ничего странного – разум так работает. Просто каждый раз, когда замечаете, что отвлекаетесь, терпеливо и аккуратно возвращайте свое внимание к ритму дыхания, снова начинайте считать. Сотню раз мысли будут уводить вас куда-то в другое место, а вы сотню раз терпеливо и аккуратно возвращайте их к дыханию.

Можно представить разум как щенка, которого нужно дрессировать. Каждый раз, когда видите, что он убегает, спокойно берите его на руки и возвращайте к себе. Рано или поздно он научится идти за вами туда, куда вы пожелаете.

Когда будете готовы, не торопясь выходите из упражнения. Предоставьте дыхание самому себе и сосредоточьте внимание на всем теле, пытаясь прислушаться к тому, что оно чувствует в данный момент и есть ли какие-либо отличия по сравнению с тем, как вы начали.

Поблагодарите себя за время, которое вы решили себе уделить, аккуратно начните двигать телом и медленно открывайте глаза.

В течение дня, когда почувствуете необходимость – к примеру, если заметите, что разум слишком ускоряется, – всегда можно попробовать закрыть глаза и сделать три длинных вдоха, чтобы напомнить себе, что разум – это щенок, и ему нужно время, чтобы научиться успокаиваться.