Как накачаться? Теория большого бодибилдинга

Оговорюсь, что все данные фишки работают при безусловно корректной технике выполнения упражнений. Если есть принципиальные ошибки в движениях, то стоит сначала поставить и закрепить технику. Почему важно соблюдать правильную технику? Сразу скажу, что встречал людей, которые на моих глазах выполняли всем известные упражнения либо вообще не задействовав целевые мышечные группы, либо совсем слабо. При этом всю нагрузку брали на себя другие части тела. Ну и что, там, где нагрузка, там и накачается, нет? Нет. Пояснения давать я тоже не хочу. Это основная константа теории большого бодибилдинга и всей нашей книги как накачаться. Её надо запомнить и применять повсеместно. Некая аксиома, на которой и стоит весь железный спорт, и без которой ничто и никто не сможет накачаться. Помните, правильная техника выполнения упражнения — 100 % успеха в бодибилдинге. Так же и в моей книге не будет места и для рассуждений и примеров того, как можно навредить себе, и как этого избежать. Не будет и методик для тренировок людей с уже имеющимися травмами и особенностями. Это столь большая тема для беседы, что возможно когда-нибудь я напишу об этом отдельную книгу.

Ни для кого не секрет, что очень многие профессионалы в принципе выполняют упражнения в частичной амплитуде, при которой максимально нагружают целевую мышечную группу. Они приходят к этому с опытом, находя свои собственные индивидуальные способности прокачаться. Если вы новичок, не рекомендую брать с них пример, ваша задача для начала — укрепить связки и показать мышцам о том, что они нужны, что их помнят, любят и готовы о них заботится!

Теперь мы с вами рассмотрим примеры правильной техники упражнений. Сделаем жим от груди. Целевая группа — большая грудная мышца. Задача — растянуть и сократить грудную мышцу. Для этого используем универсальный широкий хват, такой чтобы при касании штанги о грудь наши предплечья были направлены вертикально в пол. Лопатки собраны, не расправлены, не позволяем дельтовидным забирать большую часть нагрузки. Касание о грудь обязательно, если вы не используете четвертую фишку с амплитудой. При этом локти сильно в стороны не расставляем, не травмируем плечи. Задача коснуться штангой самого низа грудных мышц. При использовании более узкого хвата для трицепса опускать штангу в район верха грудных мышц, локти держать ближе к туловищу.

О приседаниях — штанга лежит не на шее, а на плечах, непосредственно на трапециевидной, опираемся на пятки, стопы прижаты. Начинаем движение с отведения таза назад, при выполнении спину держим максимально прямо, лопатки собраны. Колени идут по направлению стоп. Доседаем до параллели бедра относительно пола. Если задача ягодичная, таз отводим больше назад, постановка ног широко. Если задача квадрицепс, ноги уже, сильно таз назад не отводить.

Следующим пунктом поговорим о подтягиваниях. Считаю их наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины. Возможно, кто-то из вас, дорогие читатели, посчитал бы нужным возразить и поговорить о становой тяге, но в моей книге мы говорим о бодибилдинге; троеборье и пауэрлифтинг — это превосходно, но это совсем другие методики, техники и цели, поэтому — не сегодня. И так, подтягивания: чтобы работать спиной тянемся вверх за счёт движения плеч вниз из вытянутого положения на перекладине, попутно дорабатываем сгибанием рук, бицепсом. Допускаю использование кистевых ремней (тяг). Широким хватом преимущественно задействуем большую и малую круглую мышцы, средним хватом смещаем акцент на широчайшую, узким на низ широчайшей мышцы.

Ну и пару слов про пресс. Знаете ли вы, друзья, его функцию? Ведь выполняя подъемы корпуса или ног лёжа на скамье, далеко не всегда можно накачать пресс, могут работать подвздошно-поясничные и даже квадрицепс. Функция пресса — скручивание корпуса в области поясницы, подъём таза. Старайтесь выполнять упражнения с обязательным выполнением этих условий. Не будем же забывать и о самой прекрасной функции нашего пресса, такой как поддержание осанки. Да-да, прямая и поперечная мышцы живота в том числе и отвечают, частично, за нашу сутулость или наоборот хорошую осанку. Многие из тех, кто приходят в зал чтобы исправить её, начинают делать тяжёлые упражнения со штангой, зачастую во вред уже сложившемуся кифозу и лордозу собственного позвоночника. Обратите внимание на мышцы пресса, выполняйте их максимально вдумчиво и качественно, тогда вы решите вопрос гораздо быстрее, нежели чем на становой и гиперэкстензии. Вот такая вот интересная вещь — мышцы кора, друзья.