Как накачаться? Теория большого бодибилдинга

Как же быть, как же сделать свое тело подобным телам греческих богов, не оставив ни капли жира, выделив и просушив наши мышцы? Как обычно, я раскрою вам это в общих принципах, максимально понятно и доходчиво. В условиях подготовки к соревнованиям мы недодаем организму должного количества калорий, из-за чего теряем способность к восстановлению. Преимущественно, восстановление происходит с использованием белковых нутриентов в питании. Так, порой бывает очень сложно перестроить наше питание, но об этом позже. Мы же договорились, что в нашей книге всё будет по порядку. Недополучая энергии, запас наших внутренних ресурсов начинает истощаться. Уменьшайте рабочие веса во время тренировки, так как истощенный организм подвержен большему риску травм и надрывов. Увеличивайте количество повторений в подходе, смещайте акцент периодизации с силовых тренировок на памп, но не забывайте про них насовсем. Выполняйте больше упражнений на мышцы кора и пресса. Делайте больше суперсетов, дропсетов и статики, о которых мы говорили раньше, сохраняйте тренировочный объём и тоннаж, перераспределяя нагрузки в пользу аэробных. Внедряйте в ваши тренировки кардио, с приближением турнира увеличивая его продолжительность и интенсивность. При этом, не забывайте про наших врагов — теперь наш злейший враг кортизол. Вспомните эффект спринтера и марафонца. Наша же задача — сохранить максимум мышечных объемов при максимальных потерях жировой ткани. При приближении турнира старайтесь посещать сауну для дополнительного вывода подкожной жидкости.

Таким образом из одной большой темы нашей книги вытекает следующая, не менее важная — тема восстановления.

Питание

«Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа».

©Дориан Ятс

«Знаешь, даже если тренировки прошли успешно, нет никакой гарантии, что результат окажется успешным».

©Яширо Юкихито

Да, друзья, речь пойдёт о питании. Ведь ещё Дориан Ятс говорил, что ключ к успеху в том, как ты проводишь оставшееся время. На моей памяти были случаи спортсменов, терявших работу, доходы, и просто прекращавших занятия спортом по этой причине. Большой бодибилдинг — дорогой процесс, требующий стабильности и внимания. Требующий ответственности. Имея цель и идя к ней, мы должны идти. Важнейшим аспектом в полёте нашей ракеты будет питание.

Что же такое питание в бодибилдинге? Питание — это процесс пополнения организма необходимыми нутриентами, витаминами и элементами, калориями, необходимыми для восстановления. Так что куриные грудки, творожок, яйца и гречка вам должны сниться!

Ну а что вот я, например, начинающий читатель, на завтрак чашечка кофе, в обед супчик и котлетка с пюре, а после тренировочки пивка да под чипсики, и спать. Я что, не накачаюсь? Сейчас кто-то занервничал и возможно узнал себя в настоящем, возможно в прошлом, и насторожился, задав сам себе вопрос: "а может быть поэтому я не накачался?" КОНЕЧНО! Может быть, что, даже не занимаясь в зале, но начав правильно питаться, ваши мышцы вырастут или сгорит жир — даже без воздействия тренировок.

Давайте рассмотрим питание для Кирилла. Сейчас его вес 65 кг, а рост 180 см. Он ещё в самом начале пути. Сколько же ему нужно есть, чтобы накачаться? Для этого обратимся к предыдущему тезису и основному принципу питания в большом бодибилдинге — нам нужно получать нутриенты и калории для восстановления. Вопрос — сколько же? Смотря для чего. Для набора веса 1.5–2 грамма белка, 4–5 грамм углеводов, 1–1.5 грамма жиров на 1 кг веса тела.

Теперь о калориях, что же это такое? Запас энергии. В 1 грамме белка и 1 грамме углеводов содержатся по 4 калории соответственно. С жирами сложнее, 1гр содержит 9 ккал. Считаем норму для Кирилла на калькуляторе: 2300–2700 ккал. Я бы рекомендовал смотреть в большую сторону, скажем так, для верности. Как говорят профессиональные лифтёры — лучше переесть, чем недоесть. Обращаю внимание на то, что если ваш метаболизм позволяет съесть больше — ни в чем себе не отказывайте. В процессе достижения цели в 85 кг и по мере набора массы по той же формуле увеличивать количество белков жиров и углеводов. Сейчас самое начало. Для набора мышечной массы мы рассматриваем минимумы, для него необходимые. В каких же продуктах содержится 130 грамм белка? Аж 300 грамм углеводов и 100 грамм жиров? Давайте рассмотрим в абсолютной величине. 130гр белка содержит в себе 600гр сырого куриного филе. 300гр углеводов содержится в 450гр овсянки. 100гр жиров это 100гр растительного масла. Это абсолютные величины. На практике, конечно, стоит присмотреться к разнообразным продуктам и не есть одно и тоже. Прежде чем приобрести тот или иной продукт изучайте его состав КБЖУ. В особенности это нужно следующей нашей героине.