Как обрести уверенность в себе

Некоторые любят сочетать сканирование тела с элементами визуализации, то есть задействовать внутренний взор, представляя некую сцену или образ, обычно в целях релаксации. В традиционной медитации образы не формируются намеренно; там за деятельностью ума наблюдают, не привязываясь к ним. Но в случае визуализации вы намеренно заставляете мозг фокусироваться на успокаивающих образах или сценах.

В общем, начинайте эту практику, как и любую другую медитацию, — спокойно сидите или лежите некоторое время, сосредоточиваясь на дыхании. Закрыв глаза, попытайтесь представить какой-то образ или нечто успокаивающее, помогающее отдохнуть — например, тихий пляж, красивый фантазийный пейзаж, уютную комнату, где за окном идет дождик, а в углу потрескивает огонь, или античный храм, украшенный красивыми лепестками-петалями.

Уделите достаточно времени тому, чтобы представить это место в подробностях — свет, звуки, запахи, вкусы и даже чувства, которые оно возбуждает. Представьте мельчайшие детали и текстуры. Возможно, вам будет легче сначала выполнить медитацию с руководителем, где сцену вам описывают и предлагают ее исследовать. Или можете записать собственную медитацию, чтобы персонализировать управляемую визуализацию. Можете добавить соответствующий белый шум или звуки природы, чтобы дополнить переживаемый опыт, хотя это не является обязательным.

Задействуйте все чувства и дайте перегруженному уму немного передохнуть. Забудьте о волнениях и руминациях. В своей визуализации вы можете делать все, что хотите, — представьте сияющий золотой шар, куда вы вступаете, чтобы ощутить безопасность и счастье; искупайтесь в волшебном фонтане, который смывает стресс. Вообразите, что стоите на поляне под сенью огромных деревьев; ноги утопают в траве, вас обдувает ветер, унося прочь тревоги… Все для вас!

Если вам кажется, что подобные техники релаксации занимают много времени, не волнуйтесь, все это необязательно. Можете попробовать эффективное снятие стресса и релаксацию в течение нескольких минут. Испробуйте быструю трехминутную дыхательную практику: начните с вопроса «Как я ощущаю себя прямо сейчас?»

В течение минуты проверьте свои мысли и чувства, назовите ощущения и эмоции, которые испытываете.

В течение второй минуты углубитесь в осознание своего дыхания. Если возникают какие-то мысли и ощущения, спокойно отпустите их и вернитесь к дыханию: вдох-выдох.

В последнюю минуту погрузитесь в свое тело — распространите осознание на свое физическое существование в моменте.

Это может показаться простой и непритязательной практикой, но она очень быстро научит вас делать паузу, осознавать свое умственное и эмоциональное состояние, а затем заземлять в текущей реальности, которая ощущается через дыхание и тело. В течение трех минут вы сможете быстро переориентироваться, избавиться от стресса и открыть для себя окно в реальность, действительно вспомнив, кто вы есть и что сейчас делаете.

Наконец, дискуссия о техниках релаксации будет неполной без упоминания о растяжках. Помня все, что нам известно о превращении определенного поведения в автоматическую привычку, добавляйте релаксационную практику растяжек в начало или конец обычной программы упражнений. Вы не только замедлите темп физических упражнений, тем самым уменьшив риск получения травм, но и позволите себе реально все проверить, оказаться в моменте и отметить, что вы делаете в данный момент.

Растяжки улучшают гибкость и подстегивают циркуляцию — не говоря уже о хорошем самочувствии! Хотя йога, безусловно, имеет свои преимущества, необязательно выполнять ее практики целиком. Растяжки люди выполняют интуитивно; мы все знаем, как это делать. Тем не менее не растягивайтесь до болевых ощущений, продвигайтесь медленно и спокойно. Попробуйте вот что: сделайте несколько глубоких вдохов перед началом, затем переходите к растяжкам, пока не почувствуете это знакомое тянущее чувство — но не боль. Теперь, все еще стоя в позиции, как можно сильнее расслабьте мышцы. Затем напрягите или сожмите их снова, сохраняя позицию, прежде чем расслабить еще раз. Теперь можете растянуться чуть сильнее, чем в предыдущий раз. Можно повторять процесс так часто, как вам захочется, но действуйте медленно и не забывайте глубоко дышать.

Занимаясь растяжками, сохраняйте осознанность, будьте в моменте своих ощущений. Отмечайте любые асимметрии в теле, точки, которые напряжены или болят, или места, где ощущается эффект от тренировки. Действительно имеет смысл сочетать растяжки, техники релаксации, медитации и ежедневные упражнения. Вы можете спланировать дневной распорядок, который обеспечит вам движение в сочетании с релаксацией и осознанностью, чтобы вы весь день ощущали свежесть и покой.

Выводы

• Порой разговоры ни к чему не ведут. Во всяком случае, разговорный путь к обретению уверенности через осознание когнитивных искажений и когнитивно-поведенческую терапию — процесс медленный и громоздкий. С другой стороны, это позволяет делам делаться чуточку быстрее.