Karmacoach

Состояние полудремы перед засыпанием и сразу после ночного сна считается наиболее благоприятным для применения формул самовнушения. Это время можно использовать дополнительно независимо от дневных тренировок.

Как правило, аутогенная тренировка проводится в трех различных позах. Наиболее доступна для освоения поза в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на твердую кушетку, слегка согнув руки в локтях и расположив ладонями вниз вдоль туловища. Одежда должна быть свободной и не стеснять тело. Снимите часы и очки. При желании можно использовать подушку.

В некоторых случаях более удобна поза в положении сидя, обеспечивающая уменьшение прилива крови к голове. В этой позе тело свободно откидывается либо назад, на спинку кресла, либо вперед.

Третья поза – это положение полусидя. Для того чтобы ее принять, сядьте в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла. Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

Для достижения эффекта рекомендуется отводить на занятия не менее восьми недель. Один раз в неделю следует выполнять упражнения под руководством специалиста, а все оставшиеся дни повторять их самостоятельно.

ОЖИДАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Систематические занятия аутогенной тренировкой позволят установить взаимодействие нервной системы, мышц и внутренних органов, способствуя лечению различных заболеваний, в основе которых лежат психосоматические нарушения.

В частности, аутотренинг открывает путь к избавлению от бронхиальной астмы, запоров, несварения желудка, язв, геморроя, туберкулеза, диабета, синдрома раздраженного кишечника и ревматических болей в спине. Способствует лечению мигрени, гипертонии (особенно связанной со стрессом) и бессонницы. При условии регулярных тренировок улучшения могут наступить уже через два месяца.

Аутогенная тренировка также помогает:

• остановить внутренний диалог для разгрузки мозга;

• снизить тревожность, вызванную предстоящим экзаменом или соревнованием;

• внушать себе состояние покоя и желаемые модели поведения;

• уменьшить подавленность, усталость;

• мобилизовать физические силы, повысить сопротивляемость стрессу;

• уменьшить хронические и острые (например, во время родов) боли;

• развить когнитивные способности (мышление, память, внимание, осознанность и др.);

• освоить приемы самовнушения и визуализации;

• избавиться от зависимостей;

• значительно ускорять перестройку поясного времени и циклических ритмов организма (сна – бодрствования, приема пищи, просыпания в нужное время и т. д.).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При наличии нижеперечисленных заболеваний, прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В этих случаях заниматься аутогенной тренировкой лучше всего под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога или психиатра). К таким заболеваниям относятся:

• психотические и диссоциативные расстройства, тяжелые фобии, навязчивые состояния, истерия;

• заикание;

• сахарный диабет (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови);

• тяжелые нарушения сердечно-сосудистой системы (стенокардия и др.);

• психоневрологические, инфекционные, сосудистые заболевания в острой стадии;

• язва желудка или двенадцатиперстной кишки (ощущение тепла в этой области может вызвать кровотечение);

• онкологические заболевания органов брюшной полости.

Аутогенную тренировку целесообразно применять в комплексе с другими методами внушения, а также сочетать с лекарствами и физиотерапевтическими процедурами.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Наиболее распространенной ошибкой новичков в освоении данного метода является попытка внушить себе нужное состояние. Однако эффект дает только пассивная концентрация. Освоить ее вам поможет следующее упражнение [305].

1. Найдите тихое, спокойное место.

2. Примите одну из поз аутогенной тренировки.

3. Расслабьте мышцы, начиная с ног и заканчивая лицом. Сохраняйте их расслабленными.

4. Дышите носом легко и естественно. Г. Бенсон предлагает также осознавать дыхание, мысленно проговаривая «раз» на один цикл вдоха-выдоха.

5. Закройте глаза.

6. Отключитесь от окружающей обстановки. Не внушайте себе какого-то особого состояния. Просто пассивно наблюдайте состояние покоя, которое есть у вас в данный момент. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь в пассивную позицию.

7. Если вы слишком взволнованы, постарайтесь сосредоточиться на спокойствии столько, сколько сможете. Как только начнете отвлекаться – прекращайте упражнение. Для начала достаточно концентрации даже на несколько секунд.

Со временем увеличивайте продолжительность тренировки до 10–20 минут. После окончания выполнения упражнения не вставайте резко, а посидите несколько минут сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Позвольте телу еще некоторое время побыть в состоянии релаксации. Учтите, что оно характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ АУТОТРЕНИНГА (АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ ЛИЧНОСТНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ)[5]

Стадия I. Самовнушение покоя и отдыха