Karmacoach

Выберите негативную эмоцию (С), с которой хотите работать (если вы выполняете эту технику ежедневно, определите самую сильную негативную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов). Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль, обида и гнев. Сосредоточьтесь на выбранном состоянии.

Шаг 2

Вспомните ситуацию (А), которая вызвала эту эмоцию. Проанализируйте свои суждения об этом событии, чтобы выявить иррациональные установки. Анализируйте конкретную ситуацию, не отвлекаясь на другие, пока не обнаружите нужные суждения.

ПРИМЕР. После работы вы чувствуете себя настолько уставшим, что думаете: «Я так устаю, что могу только лежать на диване». За этими мыслями могут скрываться иррациональные установки: «Я так устаю на работе, что просто умру, если буду делать что-то еще» или «Я должен всегда получать то, что я хочу».

Шаг 3

Измените выявленные иррациональные установки на рациональные: сформулируйте новую мысль по поводу произошедшего события (В1), чтобы появилась другая эмоция (С1).

ПРИМЕР. Я разозлился на клиента (С), потому что он сильно опоздал на встречу (А). В результате беседа прошла не очень удачно. Он должен был прийти вовремя (В).

В1 – мой клиент занимается сложным видом деятельности, которую очень сложно прогнозировать, что и стало причиной опоздания.

С1 – я сожалею, что клиент опоздал, но меня это не злит.

В дополнение к технике вы можете вести дневник или составлять листы самопомощи. К примеру, можно записывать в них ответы на следующие вопросы:

1. Что случилось?

2. Что я при этом/после этого чувствовал(а), о чем думал(а)?

3. Что в моих мыслях/реакциях было иррациональным?

КАК ЗАКРЕПИТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы закрепить результаты, полученные после регулярного выполнения психотехники «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций», воспользуйтесь следующими советами:

1. Если вас вновь охватывает чувство вины, тревоги, неполноценности, напомните себе о том, что ваши мысли, эмоции, поведение изменились и вы стали лучше себя чувствовать.

ПРИМЕР. Вы перестали считать себя никчемным человеком и стали получать желаемое. Или вы стали больше общаться с людьми, не переживая, что они вас отвергнут.

2. Постоянно проговаривайте свои новые рациональные установки, пока не почувствуете, что действительно верите в их правдивость.

ПРИМЕР. Достигать новых высот – это прекрасно! Но я остаюсь целостной личностью и достойным человеком даже после неудачи.

3. Подвергайте сомнению свои иррациональные установки.

ПРИМЕР. Чтобы стать успешным, нужно тяжело трудиться. Почему это убеждение верно? Каким образом успешность зависит от тяжести проделанной работы?

4. Идите на оправданный риск и делайте то, чего иррационально боитесь – например, выступать на публике, ездить в метро, петь в караоке и т. д.

5. Учитесь улавливать разницу между здоровыми негативными эмоциями (печаль, сожаление, разочарование) и нездоровыми негативными реакциями (депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе), вызванными, например, тем, что вы не достигли поставленной цели.

6. Боритесь с прокрастинацией: выполняйте неприятные задачи сразу! Если выполните задачу не откладывая, вознаградите себя (прогулкой, покупкой, встречей с друзьями). Если вновь отложите и будете тянуть время, можно себя наказать: лишить просмотра фильма, чтения книги, общения с родными.

7. В любой ситуации помните, что у вас всегда есть выбор, как думать, чувствовать и вести себя.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Диагностика наличия и выраженности иррациональных установок

Эллис писал: «Негативные эмоции появляются у людей не вследствие происходящих событий, а вследствие их негативной интерпретации людьми из-за иррациональных установок» [475]. Перед выполнением техники «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций» мы рекомендуем пройти тест Альберта Эллиса «Диагностика наличия и выраженности иррациональных установок», который поможет выявить имеющиеся иррациональные убеждения.