Кето-навигатор

Но если вы не хотите, чтобы ваше мясо тоже стало мраморным, вы должны есть меньше жирных кислот омега-6 и больше – омега-3. Отказ от растительных масел, о которых мы говорили в первой главе, – хороший первый шаг; хороший второй шаг – есть только мясо животных на травяном откорме и держаться подальше от мяса животных, которые провели хоть сколько-нибудь времени на концентрированной откормочной ферме. Если вы или кто-то из ваших друзей или родных – охотник, то вам повезло: у вас есть доступ к еще более сбалансированному источнику жиров. Мясо диких животных, например лося или оленя, содержит в два-три раза больше жирных кислот омега-3, чем говядина на травяном откорме, так что дичь – это отличный источник кислот омега-3. Если дичь для вас – не вариант, то ешьте в умеренных количествах говядину или баранину на травяном откорме или мясо бизона.

Современная диета, современная катастрофа

По оценкам исследователей, оптимальная пропорция жиров в здоровой человеческой диете должна составлять 6:1:1 для мононенасыщенных (МНЖК), полиненасыщенных (ПНЖК) и насыщенных (НЖК) жиров соответственно. Иными словами, больше всего в вашей диете должно быть мононенасыщенных жиров – в шесть раз больше, чем полиненасыщенных и насыщенных. Среди ПНЖК оптимальное соотношение кислот омега-6 к омега-3 должно быть 1:1²³. Насколько наша современная диета соответствует этой рекомендации?

Считается, что во времена палеолита древние люди употребляли от 7,5 до 14 граммов линолевой кислоты (омега-6) в день, но сейчас мы съедаем ее вдвое больше^24,25,26

. С альфа-линоленовой кислотой (омега-3) у нас противоположная история: в палеолите мы съедали ее до 15 граммов в день, а сейчас – исчезающе мало, раз в десять меньше (1,4 грамма). С эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами все еще хуже. В нашей нынешней диете в 143 раза меньше ЭПК и ДГК (100–200 мг)^27,28, чем в рационе людей эпохи палеолита (660–14 250 мг)

^29,30, а наши палеолитические гены до сих пор ожидают от нас чего-то подобного.

Кроме того, Брайан Пескин предположил, что прием препаратов рыбьего жира вызывает «передозировку рыбьего жира», которая приводит к раку, болезням сердца и диабету³¹. Но даже если вы будете есть большие дозы рыбьего жира (около 3000– 4000 мг ЭПК+ДГК в день), это не будет «передозировкой» в сравнении со временами палеолита, когда люди употребляли в пищу до 14 000 миллиграммов в день. Более того, то, что мы сейчас называем «большой дозой» рыбьего жира, находится где-то в середине нормального уровня потребления длинноцепочечных кислот омега-3 для наших предков из палеолита.

Благодаря употреблению меньшего количества кислот омега-6 и большему – омега-3 ваши предки ели эти жиры в совсем иных пропорциях, чем, скорее всего, вы едите сейчас. Если сравнивать общее потребление кислот омега-6 и омега-3, то в течение нашей эволюции пропорция между ними бывала даже такой низкой, как 0,79, но сейчас мы едим раз в 15–20 больше кислот омега-6, чем омега-3. Не считая потока дешевых сахаров и рафинированных углеводов, этот взрывной рост употребления в пищу жирных кислот омега-6 из рафинированных растительных масел, скорее всего, является самой значительной переменой в нашем рационе со времен появления сельского хозяйства. Если посмотреть с этой точки зрения, то не стоит удивляться, почему большинство людей страдают от тех или иных хронических заболеваний.

Если углубиться в тему линолевой кислоты, возможно, дело даже не в том, что вы едите слишком много этой кислоты омега-6, а в том, какую форму она принимает. Линолевая кислота – это незаменимая жирная кислота. Не забывайте: в контексте диетологии термин «незаменимый» означает, что вещество выполняет жизненно важную биологическую функцию и ваш организм не может синтезировать его самостоятельно, так что вы обязаны получать его с пищей. Так что дело не в том, что линолевая кислота «вредна». Она вам необходима, но в небольших количествах. Все идет вразнос, когда у вас в организме ее слишком много по сравнению с кислотами омега-3 или когда она повреждается.

Наши предки получали кислоты омега-6 из цельной пищи: орехов, семян и животных жиров.