Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

Таблица 5.3 представляет систему, которую я разработал для борьбы с разрушительной привычкой промедления. Человек может избегать какого-либо дела, потому что оно кажется слишком сложным или неблагодарным. Используя «антипромедлитель», можно научиться анализировать эти отрицательные предсказания. Ежедневно нужно записывать дела, которые откладываются, а если задание требует значительных затрат времени и сил, будет лучше разбить его на небольшие части так, чтобы каждая могла бы быть выполнена за 15 минут. В следующей колонке записывается предполагаемая трудность задания (от 0 до 100%). Если задание кажется легким, то можно применить низкую оценку — 1-20%, для более сложного — 80-90%. В следующей колонке предсказывается удовлетворение и награда по той же процентной ставке. Потом выполняется первый шаг задания. После выполнения всего задания опишите его сложность и полученное удовлетворение, используя ту же процентную систему.

Долгое время профессор колледжа откладывал на завтра подачу заявления о принятии на работу в университет. Он предполагал, что написание письма будет сложным и не даст должного результата. В таблице 5.3 представлено действие антипромедлителя для данного случая. Профессор решил проверить свои прогнозы, которые к его удивлению не оправдались, отчет об этом профессор поместил в последние две колонки. К «антипромедлителю» он возвращался еще не раз, и его депрессия исчезла.

Таблица 5.3 АНТИПРОМЕДЛИТЕЛЬ

Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

Подобная запись, представленная в четвертой главе, может с большим преимуществом использоваться для подавления стремления к бездеятельности. Записываются мысли, промелькнувшие в голове в момент обдумывания конкретного задания. Они покажут, что же представляет из себя проблема. Затем, записываются подходящие отзывы, показывающие нереальность мысли. Это поможет мобилизовать достаточную энергию для совершения первого шага, вслед за которым должно появиться желание продолжить. Пример такой попытки представлен в таблице 5.4. Анет, привлекательная молодая женщина, владеющая процветающим магазинчиком (она — пациент А, описанный ранее). В рабочие дни она чувствует себя хорошо, из-за царящей суматохи в магазине, во время же выходных Анет остается в постели, несмотря на то, что у нее есть дела. Она падает духом и утверждает, что не в силах выбраться из кровати. После того, как Анет записала свои автоматически возникающие мысли (таблица 5.4), стали очевидны ее проблемы: ожидание интереса к работе, уверенность в отсутствии причин делать что-либо с тех пор, как она осталась одна; самобичевание за бездеятельность.

Когда Анет проанализировала свои мысли, то туман в них чуть-чуть рассеялся, и она поднялась и смогла принять душ. Потом она почувствовала себя еще лучше и даже пригласила друзей, запланировала поход в кино. Как и предполагала Анет, чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Решившие попробовать этот метод могут быть уверены, что только в письменной форме работа даст хорошие результаты, так как автоматические мысли скользки и сложны.

Таблица 5.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей

дата — 07.08.95 г.

Ситуация: Я провалялась в постели весь день, засыпая и просыпаясь, никакого желания и сил встать и сделать что-нибудь полезное.

Эмоции: депрессивность, упадок сил, чувство вины, ненависть к себе, одиночество.

Автоматические мысли

Рациональные ответы

1. У меня нет желания что-либо сделать.

1. Это потому, что я ничего не делаю. Помни: побуждение следует за действием!

2. У меня нет сил встать с кровати.

2. Я могу подняться. Я не прикована к постели.

3. Я не удалась как личность.

3. Когда я хочу, то преуспеваю. Безделье нагоняет на меня скуку и депрессию, но это не значит, что я неудачница.

4. Ничто не интересует меня.

4. У меня есть интересы. Но не во время бездеятельности, стоит что-нибудь начать, и я заинтересуюсь.

5. Я замкнулась в себе.

5. Меня интересуют другие, когда я чувствую себя хорошо, и вполне естественно уменьшение интереса во время депрессии.

6. Многие наслаждаются, любуясь собой.

6. Ну и что? Я вольна делать то, что хочу.

7. Мне все не нравится.