Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

Что в этом случае поможет? Вы можете сказать, что мысли других людей не изменят ваше настроение ни на йоту. Я провел эксперимент со своим пациентом. Я сказал ему, что некоторое время буду думать о нем хорошо, а некоторое плохо, и пусть он опишет свои ощущения. Я закрываю глаза и: «Джек — отличный парень, он мне нравится». Затем я думаю: «Джек — самая большая скотина, которую я только знаю». Так как Джек не знал, что и когда я о нем думал, то мои мысли не произвели на него никакого впечатления. Не кажется ли мне этот эксперимент несколько наивным? Нет. Потому, что на человека могут влиять только его собственные мысли! Например, человек в ресторане сам и только сам думает, что он другим кажется одиноким; его собственные мысли наводят на него ужас. И в данной ситуации он сам есть единственный человек во всем мире, который может причинить себе боль. Почему же он прикрепил к себе ярлык неудачника? Только из-за того, что он один в ресторане? Будет ли он так жесток по отношению к другим? Пусть он лучше перестанет мучать себя и вернется к рациональному ответу: «Посещение ресторана в одиночестве — это еще не признак неудачника. У меня столько же прав находиться здесь, как и у любого другого. Ну и что, если это кому-то не нравится? Если я уважаю себя, то какое мне дело до окружающих?»

«Но» — не опровержение

Человеческие «но» могут быть наибольшим препятствием эффективной деятельности. Думая о свершении чего-нибудь продуктивного, можно отговорить себя с помощью «но». Например: «Я могу, но...

1. Я слишком устал;

2. Я слишком ленив;

3. У меня нет настроения и т.д.»

Или другой пример. «Я могу бросить курить, но...»

Таблица 5.6. «Но» — не опровержение

Но

ОПРОВЕРЖЕНИЕ «Но»

1. Мне нужно подстричь газон, но у меня нет настроения.

Станет легче как только начну, когда закончу — почувствую себя восхитительно.

2. Но это так долго, это займет целую вечность.

С газонокосилкой это не займет много времени, и можно у сделать часть работы.

3. Но я очень устал.

Сделай часть и отдохни.

4. Лучше отдохнуть сейчас.

Не очень приятен отдых, когда дело висит за плечами.

5. Но мне сегодня просто лень.

Вот это верно, ведь я раньше это уже делал.

1. Я не настолько дисциплинирован;

2. Я не намерен бросаться с «места в карьер», а бросать постепенно — медленная пытка;

3. За последнее время я слишком много нервничаю.

Желающие избавиться от различных «но» могут обратиться к методу, продемонстрированному в таблице 5.6. Предположим, домовладелец на субботу запланировал подстричь газон. Он откладывал это в течение трех недель, и газон выглядит как джунгли. Он говорит себе: «Мне следовало бы действовать, но я не в настроении». Это заносится в колонку «но». Потом в колонке «опровержение» записывается рациональный ответ: «Стоит начать — настроение появится». Возникнет следующий импульс-опровержение, его следует тоже занести в колонку «но» и записать к нему рациональный ответ. И так до тех пор пока не исчерпаются все «НО».

Искусство самоодобрения

Люди часто убеждают себя, что сделанное ими не в счет. У кого есть эта плохая привычка, тот уверен, что не совершит ничего стоящего, и нет никакой разницы в том, кто он — Нобелевский лауреат или садовник — жизнь будет казаться пустой потому, что отношение к ней убьет всю радость начинаний. Не удивительно, что этот человек не испытывает никаких побуждений.

Для разрушения этой тенденции первым шагом послужит точное указание принижающих мыслей, которые впоследствии нужно заменить рациональными и ободряющими. Несколько подобных примеров представлены в таблице 5.7. Нужно попробовать сознательно одобрять себя на протяжении всего дня, за любой поступок, даже самый тривиальный. Можно и не почувствовать эмоционального подъема сразу, но при продолжении практики через несколько дней непременно наступит улучшение, появится гордость за сделанное.

Таблица 5.7

Принижающие утверждения

Возвышающие утверждения

Любой может помыть тарелки.

Это рутинная и скучная работа, я заслуживаю поощрения за ее выполнение.

Нет никакого смысла мыть тарелки, они все равно станут грязными.

В этом и заключается весь смысл. Она уже будет чистой, когда потребуется.

Я мог бы и старательнее убрать.

Ничего нет идеального во Вселенной, а моя комната стала лучше.

Это просто удача, что я хорошо выступил.

Дело не в удаче, просто я хорошо подготовился, разложил все по полочкам, великолепно выполнил свою работу.