Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений

Я отладил машину, но она все равно выглядит хуже, чем новая у соседа.

Машина выглядит гораздо лучше, чем раньше, а я получу удовольствие от управления ею.

Наиболее естественный вопрос, который возникнет у читателя: «Почему я должен хвалить себя за все, что сделаю? Оценивать меня должны мои друзья, коллеги и семья». Если окружающие смотрят свысока на кого-то, то он не должен грешить тем же. Если человек слышит похвалу, то он не должен обдумывать сказанное. Много искренних комплиментов не достигли цели, наткнувшись на щит самокритики, когда это случается — люди теряются, потому что не видят должного ответа. Обычно они перестают бороться с привычкой больного принижать свои успехи. В конце концов, только собственные мысли человека о сделанном воздействуют на его настроение.

Очень полезно просто написать или устно составить список ежедневных занятий, дать оценку каждому из них. Это поможет сконцентрироваться на том, что необходимо сделать, а не на том, что не сделано. Сказанное звучит упрощенно, но дает хорошие результаты.

Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)

При промедлении выполнения какого-нибудь специфического задания берутся на заметку свои мысли о нем. ЗМКП потеряют большую часть власти, если их записать и сопоставить с более объективными — ЗПКП, используя таблицу 5.8. Это позволит с большой точностью выделить когнитивные искажения, среди которых можно обнаружить и максимализм и дисквалификацию положительного, и ошибку в предсказании судьбы. Узнав вид искажения, можно заняться его исправлением. На смену промедлению придут действия и творчество.

Так же этот принцип можно применить к мыслям, которые возникают автоматически в негативной форме во время откладывания какого-нибудь занятия. Эти мысли создают лишнюю нервозность и мрачные предчувствия, которые ослабляют в свою очередь стремление к действию.

Например, вы должны выступить перед коллегами, и вас беспокоит предстоящее уже за неделю, так как «предчувствуете» речь или вынужденное увертывание от прямого вопроса из аудитории. Ко времени выступления вы уже прочно запрограммировали себя на такое поведение, вы чрезмерно нервничаете, так что все заканчивается плохо, как и предполагалось.

Существует простой способ избежать подобного провала: каждый вечер, в течение десяти минут, перед тем как лечь спать мечтайте о том, как публика «на ура» воспримет ваше выступление. Фантазируйте, как вы элегантно предстанете перед публикой, красиво и лаконично скажете речь и мягко, дипломатично парируете все вопросы. Конечно, нет никакой гарантии, что все обязательно так и будет, как вы предполагали, но здесь нет ощущения, что ваши ожидания и настроения полностью зависят от предчувствий.

В таблице 5.8 в первой колонке записываются мысли, препятствующие побуждению к действию. В правой — выделяются искажения и описываются объективные позиции.

Таблица 5.8. ЗМКП — ЗПКП

ЗМКП

ЗПКП

Домохозяйка. Я никогда не смогу вычистить этот гараж, мусор сваливался сюда годами.

Общий вывод из единичного факта; максимализм. Просто начни. Нет причин заниматься этим весь день.

Банковский клерк. Моя работа тускла и рутинна.

Дисквалификация положительного. Эта работа рутинна для меня, но важна для клиентов. Когда у меня нет депрессии, она меня радует. Многие люди выполняют рутинную работу, но это не делает их менее важными. В свободное время я смогу заняться чем-нибудь радостным.

Студент. Написание курсовой не принесет никакой пользы, предмет скучный.

Максимализм. Просто занимайся рутинным делом, это не должно стать шедевром. Может быть я выучу что-нибудь и почувствую себя лучше, чтобы закончить труд.

Секретарь. Я повешусь, прежде чем закончу это печатать. Сделаю много ошибок, и тогда босс достанет меня.

Ошибка в предсказании судьбы. Я не должна печатать безукоризненно. Я могу исправить ошибку. Если шеф будет придираться — я обезоружу его, сказав, что напечатала бы лучше, будь он доброжелательнее.

Политик. Если я проиграю предвыборную компанию — буду всеми осмеян.

Ошибка в предсказании судьбы; ярлыки. Если я проиграю компанию, то это не сделает меня виноватым. Многие люди будут уважать меня за попытку Лучшие не всегда выигрывают; я буду уважать себя невзирая ни на что.

Страховой агент. Почему отказался этот парень? Я не увидел в его глазах заинтересованности

Незнание предшествующего.