Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Совет. Проснувшись утром, начните делать гимнастику хотя бы в кровати: повернитесь на левый бок, потом на правый, наклонитесь вперед, откиньтесь назад. Через 10–20 минут таких кувырканий в кровати у вас непременно появится желание встать с постели и сделать более активную гимнастику.

Если вы все-таки заставили себя прийти в тренажерный зал, но заниматься на тренажерах вам неохота, займитесь для начала кардиотренировкой: покрутите велотренажер, походите на степпере или на беговой дорожке в режиме «кардио» или начните делать простые упражнения, которые вам хочется делать или которые вам нравятся больше всего. Через пять минут ваш метаболизм ускорится, появится потоотделение, начнет вырабатываться адреналин, и возникнет желание выполнять более интенсивные упражнения. Но если вы не заставите себя заниматься ни в постели, ни в спортивном зале, ни в квартире, ни на улице, то ваша лень вас раздавит. В результате рано или поздно вы заболеете и сляжете. У вас ухудшится сердечная и умственная деятельность, но умереть вам не дадут: вы начнете поглощать огромное количество таблеток. Вот что ведет за собой лень.

Лень — это недостаток адреналина, и чтобы ее побороть, надо просто заставить себя что-то делать.

Какие оздоровительные упражнения вы рекомендуете выполнять?

Совет. Существует много видов оздоровительных упражнений, три вида из которых являются основными. Это аэробные, силовые и упражнения на растяжку (стретчинг).

• Аэробные упражнения — к ним относятся циклические упражнения, выполняемые в определенном темпе и ритме: длительная ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, кардиотренажеры и пр. Эти упражнения нужно выполнять не менее 15 минут до хорошего потоотделения, без ощущения слабости после выполнения, обязательно измерять пульс (ЧСС) до и после выполнения.

• Силовые упражнения бывают нескольких видов: с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания), упражнения на силовых тренажерах, а также со свободными отягощениями (гантелями, гирями, штангой).

• Упражнения на растяжку мышц (стретчинг) можно выполнять с помощью специальных тренажеров, желательно в завершение первых двух видов упражнений.

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинг) нужно распределить равномерно на протяжении всей недели. Например, понедельник, среда и пятница — занятия в тренажерном зале с сауной после занятий: упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы и со временем привести их в нормальное состояние. Вторник, четверг и суббота — пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание (или два раза в неделю — интенсивная, но равномерная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 ударов в минуту). Один день в неделю можно устроить себе передышку и ограничиться легкой прогулкой.

Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5–10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.

Как часто нужно заниматься гимнастикой и сколько времени должно продолжаться каждое занятие?

Совет. Если вы решили заниматься оздоровительной гимнастикой, это нужно делать регулярно. Перед началом занятий я рекомендую пройти миофасциальную диагностику у специалистов Центра доктора Бубновского. Она позволит поставить точный диагноз и выявить слабые места опорно-двигательной системы. Очень важно первый цикл оздоровительных упражнений (12 занятий) пройти под наблюдением специалиста по кинезитерапии.

На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче. В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9–10 сеансов. Но если через 10 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. Это касается тех пациентов, у которых имеется несколько хронических заболеваний.