Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Если у вас нет возможности пройти миофасциальную диагностику у специалиста по кинезитерапии, заниматься гимнастикой нужно начинать самостоятельно. В своих книгах я даю подробные рекомендации пациентам с различными проблемами опорно-двигательного аппарата, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими проблемами со здоровьем. Из моих книг вы узнаете, какие упражнения необходимо делать, какие движения будут лечебными при том или ином заболевании и как заниматься оздоровительной гимнастикой в домашних условиях.

Меня часто спрашивают, сколько времени продолжать занятие оздоровительной гимнастикой и сколько часов в неделю нужно уделять активным физическим нагрузкам. Анализируя свой профессиональный опыт, я пришел к выводу, что гимнастика должна быть в радость: не следует выполнять упражнения «любой ценой», против своей воли, потому что в этом случае психика рано или поздно даст сбой, и тогда человек откажется вообще что-либо делать. Достаточной нормой физических нагрузок я считаю такую ситуацию, когда ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и при этом получил удовольствие от гимнастики. Обычно минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

Минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

В какое время лучше заниматься — утром, днем или вечером?

Совет. Я считаю, что в городских условиях гимнастикой лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от повседневной суеты. Но это получается не всегда и не у всех: на режим дня во многом влияет работа, поэтому в принципе оздоровительную гимнастику можно выполнять в любое время.

При этом есть определенные рекомендации. Известно, что среди людей существуют «жаворонки» и «совы». «Совы» просыпаются поздно, а пик работоспособности у них приходится на вечернее время, поэтому утром, сразу после пробуждения, «совы» не смогут эффективно заниматься гимнастикой — им лучше делать это либо днем (например, в обеденный перерыв), либо вечером. Что же касается «жаворонков», то чем раньше они будут выполнять упражнения (например, в 6–8 часов утра), тем лучше будут себя чувствовать. Лично я считаю, что самое удобное время для занятий — вскоре после сна: подъем, туалет и умывание, зеленый чай, а затем гимнастика. Но такой вариант приемлем не для всех.

При выборе времени для гимнастики очень важно учитывать особенности своего распорядка дня. Как правило, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. После рабочего дня далеко не у всех остается время на тренировку: то совещание, то концерт, то встреча с друзьями, то день рождения, то корпоратив… В результате гимнастика откладывается сначала на следующий день, потом на неопределенный срок. Но нельзя забывать, что пропуски занятий снижают эффект предыдущих. По этой причине заниматься в вечернее время я все-таки рекомендую только «совам», которые не спят до глубокой ночи и вполне могут сделать гимнастику в период с 18 до 22 часов.

Но это всего лишь общие рекомендации — на самом деле каждый человек должен выбирать для себя тот режим, который будет для него наиболее удобным и позволит не менее трех раз в неделю выполнять полноценный комплекс упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых. Желательно в один и тот же период времени (утро, день или вечер).

Как правильно обеспечивать организм необходимым количеством воды?

Совет. Для обеспечения организма необходимым количеством воды следует соблюдать следующие рекомендации:

• Питьевая вода должна быть чистой.

• В течение дня необходимо потреблять от 2,5 до 3,0 л воды, включая продукты, содержащие много жидкости (фрукты, овощи, чай).

• Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня и при выполнении комплекса физических упражнений. При сухости языка и отсутствии сахарного диабета можно выпивать немного воды до еды и ночью.

• Критерием достаточности выпиваемой воды является небольшое потоотделение и посещение санузла (2–3 раза за утро) с целью очищения мочеполовых органов и кишечника.

• При выполнении физических упражнений надо выпивать по одному глотку после каждого упражнения. Это особенно важно для тех, кто во время оздоровительной гимнастики использует диафрагмальный выдох.