Книга о теле. Наука силы, закон голода, формула долголетия

Однако большая часть сна приходится на медленную фазу. За ночь сон проходит несколько фаз и циклов; три фазы медленного сна чередуются с одной фазой быстрого; цикл быстрого/медленного сна повторяется до четырех раз. Первый цикл длится около полутора часов, последующие — от полутора до двух. На самой глубокой стадии медленного сна происходит укрепление иммунной системы, восстановление тканей, костей и мышц. На самой глубокой стадии быстрого сна, когда мы видим сны, наступает легкий паралич мышц, уберегающий нас от импульсивных действий.

КОГДА ГАСНЕТ СВЕТ

Если вы когда-нибудь жили в кемпинге или в местах, где случаются перебои с электричеством, то наверняка знаете, что когда гаснет свет, пора ложиться спать. В те времена, когда люди еще не имели возможности щелкать выключателем, с заходом солнца они довольно скоро задували свечу и отправлялись на боковую. Просыпались тоже вместе с солнцем. Сегодня, особенно в городах, свет горит всю ночь, и не только на улицах. Мы гасим люстры и ночники, но приборы, которые излучают свет, остаются включенными. А мы ворочаемся с боку на бок, недоумевая, почему никак не можем заснуть.

Циклы сна регулируются суточным ритмом, а он зависит от соотношения света и темноты. Когда светло, тело «думает», что надо бодрствовать. С наступлением темноты телу хочется спать. В циклах сна участвуют те же гормоны, которые играют роль в наборе и распределении веса: мелатонин и кортизол.

Мелатонин, иначе называемый гормоном сна, вырабатывается в мозге шишковидной железой. С наступлением темноты он поступает в кровь и стимулирует наш спокойный сон. Уровень мелатонина достигает максимума около двух часов ночи и остается высоким до четырех утра, затем постепенно снижаясь, чтобы мы могли проснуться навстречу новому дню.

«Непоседа» кортизол — напарник мелатонина. Его вырабатывают надпочечники. Уровень кортизола падает до минимума ночью, когда на дежурство заступает мелатонин, но к утру начинает подниматься, чтобы вы могли проснуться. Как мы обсуждали в главе 16, кортизол является и гормоном стресса. Сильный стресс повышает уровень кортизола — вот почему длительные переживания мешают вам уснуть. В свою очередь провоцируя новый стресс!

В те времена, когда люди еще не имели возможности щелкать выключателем, с заходом солнца они довольно скоро задували свечу и отправлялись на боковую… Сегодня, особенно в городах, свет горит всю ночь.

ТЕХНОЛОГИИ И МЕЛАТОНИН

Современные технологии — еще одна причина бессонницы. Все наши электронные приборы излучают голубой коротковолновый свет, который, как выяснилось, мешает выработке мелатонина. Подумайте сами: мелатонин помогает вам уснуть. И в то же время ваша комната нашпигована электроникой (планшетами, телефонами, компьютерами, телевизорами), которая своими излучениями уничтожает того, кто помогает нам отдыхать.

Вы не расстаетесь с электронными игрушками до самого отхода ко сну? Возможно, вам захочется пересмотреть эту привычку. Подавляя гормон, который способствует хорошему сну, вы совершаете большую ошибку. Доказано, что отсутствие глубокого сна ослабляет иммунную систему, а также приводит к развитию диабета второго типа, ожирения и болезней сердца.

Осмотрите свою комнату. Сколько огоньков подмигивает вам своими зелеными, синими и красными глазками, отбрасывая цветные тени на вашу постель? Отключите их, прежде чем ложиться спать! Отсоедините от сети. Легче всего это сделать с помощью удлинителя-пилота, замкнув на него всю электронику, а перед сном просто щелкнув один раз выключателем.

Вы пожимаете плечами? Напрасно! Я понимаю, в наш век это звучит нелепо, но тела у нас по-прежнему аналоговые, а мы пытаемся заставить их жить «в цифре». Биологически мы отстаем от всех этих технологий. Так что для вас важнее — привычка иметь под рукой включенный гаджет или забота о своем здоровье? Попробуйте хотя бы одну неделю:

• не пользоваться электронными устройствами по крайней мере час до отхода ко сну;

• отключать электронные приборы, работающие в спящем режиме, или убирать их из спальни;

• спать в затемненном помещении, плотно задернув шторы.

И посмотрите, как вам будет спаться и как вы будете чувствовать себя утром.

РИТУАЛ: ОТХОД КО СНУ

Последние 25 лет я живу в постоянном движении. Каждую неделю меняю часовые пояса. В гостиничных номерах ночую чаще, чем в собственной спальне. И вся эта суета, которая может оказаться разрушительной для сна, научила меня одной очень важной вещи: ритуалы отхода ко сну необходимы.

Я могу проснуться в Лос-Анджелесе, а затем отправиться в Сидней, где местное время на 19 часов опережает лос-анджелесское. Но вставать мне все равно придется в пять или в шесть утра, а это

значит, что я должна хорошо выспаться, и мне надо заснуть независимо от того, который час в Лос-Анджелесе.