Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Одна из моих пациенток готовила на завтрак по рецепту низкоуглеводный пудинг и добавляла в него ореховое масло, которое было указано как необязательный дополнительный ингредиент, но при этом калорийность блюда оценивала по основному рецепту, не учитывая почти 300 калорий орехового масла, добавленного ею по желанию. Другая моя пациентка забыла учитывать кулинарный жир, который она добавляла в сковороду при приготовлении завтрака и ужина, а он добавил ей лишних 800 калорий в неделю. При расчете калорийности обязательно учитывайте каждый ингредиент независимо от того, считаете ли вы его важным или нет. И учитывайте именно те ингредиенты, которые вы действительно используете: одна моя пациентка при расчете калорийности десерта указывала кокосовое молоко вместо намного более калорийного кокосового масла, которое она на самом деле использовала, и тем самым занижала суммарную калорийность блюда на 400 калорий ежедневно.

Маленькие кусочки продуктов, съеденные из большого пакета

Многие люди в качестве перекуса едят орехи или другие снеки из больших пакетов по одной горсти. Горсть миндаля содержит около 150 калорий, горсть орехов макадамия почти 200 калорий. Проблема в том, что большинство людей не могут ограничиться только одной горстью орехов. Если вам нужно перекусить в дороге, разделите большой пакет снеков на маленькие порции независимо от того, где вы будете перекусывать – в автомобиле или просто на ходу.

Калорийные бомбы: приправы, десерты и смузи

В низкоуглеводные десерты и смузи практически всегда добавляются кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, орехи и авокадо, потому что они содержат очень много полезных натуральных жиров и некоторые другие питательные вещества. Но даже если эти блюда действительно натуральные и полезные, это все равно калорийные бомбы. То же самое относится и к майонезу.

Пустые калории из углеводов

Мед, финики, различные сухофрукты, сироп агавы и другие распространенные натуральные подсластители содержат столько же калорий, сколько их содержится в столовом сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Они действительно имеют очень низкую питательную ценность – настолько низкую, что с точки зрения питательности рациона совершенно неоправданно использовать в качестве приема пищи какие-либо сладкие продукты или употреблять сладости несколько раз в день.

Пустые калории из жира

Пустые калории из жира – такая же проблема, как и пустые калории из сахара. Некоторые источники жиров полного сгорания, которые я рекомендую для получения энергии, содержат относительно мало питательных веществ – это прежде всего орехи макадамия, топленое масло гхи, масло MCT (масло со среднецепочечными триглицеридами) и кокосовое масло. Другие полезные жиры, особенно сливочное масло, сливки, нерафинированные масла из орехов и семечек, более питательны.

Пониженная активность

Если по какой-либо причине вы снижаете уровень физических нагрузок, а также если ваша работа сидячая или малоподвижная, необходимо соответственно снизить потребление калорий.

Обратите внимание на один важный момент, который следует учитывать, если при похудении вы делаете ставку на физические упражнения. Травмы очень часто бывают даже у профессиональных спортсменов несмотря на то, что с ними работает целая команда специалистов, которые помогают им предотвратить получение травм. Если вы не являетесь профессионалом, но тренируетесь так же интенсивно, то почти гарантированно получите травму. Практически все мои пациенты, которые слишком активно включаются в интенсивные тренировки, в конечном итоге получают травмы. Если они начинали соблюдать новую диету одновременно с началом тренировок, то, как правило, привыкали к определенным размерам порций. Но если такие порции могли способствовать снижению веса при сжигании дополнительных 200‒500 калорий или более, то при прекращении тренировок необходимо соответствующим образом скорректировать и потребление калорий.

Пониженная потребность в калориях

Чем больше масса тела, тем выше потребность организма в калориях. После похудения потребность в калориях снижается, но не из-за замедления метаболизма, а благодаря тому, что организму требуется меньше энергии для поддержания жизни. После похудения вы сжигаете меньше калорий, живя в привычном режиме, потому что передвигаете меньший собственный вес. В этом случае уменьшается количество кровеносных сосудов, и по мере улучшения здоровья ваше кровяное давление снижается, а это означает, что сердце начинает работать с меньшей нагрузкой. Если вы едите меньше, нагрузка на пищеварительную систему тоже снижается. Таким образом, после заметного снижения веса (на 5 кг и больше) нужно употреблять меньше калорий, чем до похудания, иначе вес в конечном итоге снова начнет повышаться.