Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Поперечные связи и агломерации белков – это две причины старения. Они, конечно, и по отдельности весьма неприятны, но вместе становятся еще хуже. Эти два механизма работают вместе, ускоряя старение. Когда белки объединяются поперечными связями или гликируются (гликирование – это непосредственное прикрепление сахара к белку), клетка не может их разрушить, и они легко слипаются в ком. Комок белков, задержавшийся в клетке слишком надолго, рискует подвергнуться новым поперечным связям и гликированию, а после этого белки еще быстрее начинают слипаться в ком. Пример – жесткие кровеносные сосуды: они становятся жесткими не только из-за поперечных связей, но и из-за накопления белков на стенке сосуда.

Теперь мы примерно представляем, какую роль играют сахара, инсулин и ИФР в процессе старения. Давайте посмотрим, как можно использовать эту информацию с точки зрения диетологии.

Углеводы, питание и старение

Поскольку избыток сахаров ускоряет старение, резонной мерой будет сократить употребление сахара. Чем меньше мы едим сахара, тем меньше возникает поперечных связей, так что снижается риск морщин, катаракты и болезней сердца. Кроме того, если есть меньше сахара, снижается производство инсулина и других веществ, подобных гормону роста, которые заставляют наши клетки быстрее стареть.

Конечно, когда речь заходит об уменьшении потребления богатых сахаром продуктов и напитков, мы тут же вспоминаем классические примеры: газированные напитки, конфеты и выпечку – торты, печенье, булочки. Мы все отлично знаем, что эти продукты вредны для здоровья. Исследование с более чем 2500 участниками показало, что у тех, кто ежедневно пьет газированные напитки, на 43 процента выше риск сердечного приступа (44). В другом исследовании, в котором участвовало более 40 000 человек, обнаружилось, что у людей, которые едят много богатых сахаром продуктов, риск сердечного приступа вырастает на целых 275 процентов. Эти и многие другие исследования заставили мэра Нью-Йорка запретить большие стаканы для газированных напитков, а Всемирная организация здравоохранения выпустила специальную рекомендацию – получать не более 5 процентов калорий от сахара в день. Для взрослого эта доза равняется максимум шести чайным ложкам сахара (глюкозы, фруктозы или сахарозы) в день. В одной банке газированного напитка содержится десять чайных ложек.

Эти рекомендации связаны с короткоцепочечными сахарами (они же – простые или «быстрые» углеводы), в том числе глюкозой, фруктозой и сахарозой, которую добавляют в газированные напитки, торты, печенье и другую выпечку. Но эти сахара содержатся и в продуктах, которые в таком с первого взгляда не заподозришь. Томатный кетчуп, например, содержит 25 процентов сахара. Некоторые вроде бы полезные продукты часто содержат много сахара, например, салатные заправки (особенно так называемые «здоровые и маложирные»), соусы (например, соус барбекю или соус для пасты), йогурты, зерновые хлопья для завтрака и магазинные фруктовые соки. Для вашего здоровья будет куда полезнее заменить эти продукты менее сладкими их разновидностями, но особенно важно уменьшить употребление самых серьезных «злоумышленников» – газированных напитков, выпечки и конфет (позже в книге я представлю вам вкусные альтернативы). Кроме того, вы можете непосредственно заменить ту же сахарозу (столовый сахар) натуральными подсластителями вроде стевии или сахарными спиртами вроде эритритола, которые не вызывают скачков сахара в крови. Впрочем, даже с этими натуральными подсластителями не стоит перебарщивать, потому что они будут поддерживать вашу любовь к сладкому и заставлять и дальше есть сладости с настоящим сахаром. Кроме того, если вы собираетесь использовать стевию, обязательно пользуйтесь 100-процентной стевией (например, в каплях), а не порошком или «кубиками», в которых часто содержится примерно 2 процента стевии и 98 процентов «декстрозы» (это просто еще одно название глюкозы). А еще избегайте так называемых полезных сахарозаменителей вроде кокосового сахара, патоки, органического меда и кленового сиропа: они по большей части все равно состоят из сахарозы, глюкозы или фруктозы.