Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Но будет ли достаточно просто пить меньше газировки и есть меньше выпечки и конфет, чтобы справиться с эпидемией ожирения и диабета 2-го типа, не говоря уже о замедлении старения? Для большинства этого будет недостаточно. Сахар научился очень хорошо маскироваться. Сладости, упомянутые здесь, содержат короткоцепочечные («простые») сахара – глюкозу, фруктозу и сахарозу, – но нужно уменьшить употребление и продуктов, которые содержат длинноцепочечные сахара, в том числе крахмал. Крахмал – это тоже сахар, хотя на первый взгляд таковым не кажется. Картофель, хлеб, рис и макароны сделаны из крахмала, который представляет собой длинные цепочки глюкозы. Следовательно, эти продукты тоже могут вызывать скачки сахара. Вареный картофель вызывает даже более сильные скачки сахара в крови, чем белый столовый сахар (46). Именно эти скачки сахара вредны для здоровья: они вызывают формирование сахарных поперечных связей и повышают производство инсулина и других гормонов старения. Вот почему ученые Гарвардского университета – одного из самых уважаемых университетов в мире – поместили картофель в раздел «употреблять с осторожностью» на вершине своей «Пирамиды здорового питания», вместе со сладостями и газировкой. Если уж ученые из Гарварда помещают картофель в ту же категорию, что сладости и газированные напитки, это заставляет задуматься. Или, цитируя профессора Фредрика Нюстрёма:

Если вы едите картошку, то можете спокойно есть вместо нее конфеты. Картофель содержит молекулы глюкозы в цепочке, которые в желудочно-кишечном тракте перерабатываются в сахар. Подобная диета заставляет сахар в крови, а потом и уровень инсулина резко подниматься.

Картофель (вареный, жареный, в виде пюре и запеканок) вызывает высокие скачки сахара, как и другие крахмалистые продукты вроде белого хлеба, белого риса и макарон из белой муки. Соответственно, мы должны есть меньше этих продуктов. Часто рекомендуется заменять их цельнозерновыми разновидностями[27], например, цельнозерновым хлебом, цельнозерновой пастой или бурым рисом. Их считают более полезными, потому что они не вызывают больших скачков сахара. Еще они содержат больше клетчатки, а клетчатка выпускает сахар в кровь намного медленнее. Однако даже эти цельнозерновые продукты состоят в основном из глюкозы в форме крахмала, которую организму все равно приходится перерабатывать (у этих продуктов высокая гликемическая нагрузка – они содержат много сахаров). Хорошо известный пример – цельнозерновая паста, которая в самом деле вызывает более низкие скачки сахара, чем белая, но при этом дольше держит уровень сахара в крови высоким, из-за чего поджелудочной железе приходится работать сверхурочно, производя инсулин для переработки всей этой глюкозы. Именно поэтому столь многие люди, которые едят кучу «суперполезных» цельнозерновых продуктов, не могут сбросить вес: они едят слишком много крахмалистых углеводов.

Странно, правда? Нам разве не всегда говорили, что цельные зерна полезны? В одном исследовании с 100 000 участников обнаружили, что у людей, которые едят много цельнозерновых продуктов, риск сердечного приступа на 9 процентов ниже (47). Подобные исследования обычно широко цитируются в прессе, что играет на руку сельскохозяйственной и пищевой промышленности, которые, естественно, зарабатывают много денег на производстве и продаже цельнозерновых продуктов.