Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство

Как это возможно? Если вы едите много цельнозерновых продуктов, вы все равно получаете большие дозы сахара (глюкозы, учитывая, что крахмал полностью состоит из цепочек глюкозы), которые делают вас толще и повышают риск возрастных заболеваний. Однако если вы станете есть меньше

цельнозерновых продуктов, то сможете сбросить немало лишнего веса. Изменения могут быть весьма драматичны. Я помню профессора, которому было лет 50. Он перепробовал все возможные диеты (больше цельнозерновых продуктов, меньше жиров и т. д.), но не смог сбросить вес до тех пор, пока не решил отказаться почти от всей крахмалистой пищи вроде картофеля, хлеба и макарон. Он настолько сильно потерял в весе, что поначалу даже забеспокоился, не заболел ли раком. Сейчас он ест так же уже много лет и чувствует себя отлично. Эта история показывает, что может произойти, если вы откажетесь от крахмалистой пищи. Короче говоря, многим людям не удастся сбросить вес, если они откажутся только от богатой сахаром пищи вроде газировки и конфет, но все равно будут есть по пять порций цельнозерновых продуктов на завтрак, столько же на обед и тарелку цельнозерновых макарон на ужин. Эти крахмалистые продукты доставляют в организм слишком много глюкозы, мешая сбросить вес, программируя организм на запасание жира (позже мы увидим, каким образом) и заставляя вас спрашивать себя: «Почему я почти не теряю в весе, несмотря на то что в точности следую диете?»

Значит ли это, что цельнозерновые продукты вредны? На этот вопрос нельзя ответить однозначно «да» или «нет», как поступают некоторые гуру диетологии (говоря «да») или ученые-нутриционисты (говоря «нет»). Ответ более сложен. Если вы заменяете белый хлеб хлебом из цельных зерен пшеницы, последний будет полезнее (это показывают некоторые исследования), но еще полезнее будет заменить цельнозерновой пшеничный хлеб ржаным хлебом на закваске (закваска не вызывает таких скачков сахара, а рожь полезнее пшеницы). А еще полезнее будет заменить ржаной хлеб на закваске овсянкой (благодаря водорастворимым бета-глюкановым[29]

волокнам и другим полезным веществам в овсянке). И даже еще полезнее будет чередовать овсянку с орехами, овощами или фруктами (сахар во фруктах упакован в клетчатку, так что медленнее поступает в кровь; кроме того, фрукты содержат тысячи веществ, полезных для организма, – об этом мы поговорим позже).

В любом случае, мы на Западе едим слишком много крахмалистых продуктов, неважно, цельнозерновых или нет. Хлеб, рис, макароны или картофель, если есть их три раза в день, требуют от организма постоянно перерабатывать большие количества сахара. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму делать это, особенно если у вас уже диабет или метаболический синдром, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или деменции[30]. Соответственно, не стоит удивляться, что многие исследования говорят о том, что употребление слишком большого количества углеводов вредно для здоровья. Диета с высоким гликемическим индексом (пища, вызывающая большие скачки сахара) и высокой гликемической нагрузкой (пища, содержащая много углеводов) повышает риск множества возрастных заболеваний. Исследование, в котором участвовали 75 000 женщин в течение 10 лет, показало, что у женщин, которые ели много продуктов с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа на 98 процентов выше (52). Другое исследование с участием 15 000 женщин, продлившееся девять лет, показало, что у женщин, которые часто ели продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 процентов (53). В исследовании с участием 44 000 итальянцев ученые обнаружили, что участники, которые следовали диетам с высоким гликемическим индексом, вдвое чаще переносили инсульт (54). Короче говоря, продукты, которые вызывают большие скачки сахара (высокий гликемический индекс, ГИ) и в целом содержат много сахаров и крахмалов (высокая гликемическая нагрузка, ГН), вредны для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.

У женщин, употребляющих продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 %.