Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Как я упоминал ранее, в поисках информации для этой книги больше всего меня поразило открытие: для распространения липофобии нет никаких причин – жир, который мы едим, необязательно делает тело жирным, да и в целом вовсе не так уж вреден. При наличии резистентности к инсулину богатый жирами рацион помогает похудеть лучше, чем классическая диета low-fat. Более того, многие богатые жирами продукты полезны для здоровья. Зачастую они оказываются гораздо полезнее, чем быстрые углеводы, которыми мы их заменяем, например картофель, рис и белый хлеб. Я не могу не подчеркнуть, что это не просто полемическое высказывание, а самое что ни на есть трезвое изложение фактов, накопленных за последние десятилетия. Кстати, сейчас я ем больше жирного, чем раньше (стал стройнее и чувствую себя лучше).

Во всем этом стимулятор старения mTOR может сыграть главную роль. Мы уже знаем: из трех основных питательных веществ именно белки (аминокислоты) усиливают активность mTOR. Второй ключевой активатор mTOR – это глюкоза и инсулин. Это говорит о том, что богатые углеводами продукты с высоким гликемическим индексом (картофель, рис и белый хлеб) вредны для здоровья, потому что ускоряют процесс старения. Конечно, жиры тоже вносят свой вклад в обеспечение энергией, что регистрируется mTOR. Можно сказать, что из трех основных питательных веществ углеводы с низким GI (медленные углеводы, например, в виде бобовых) и жиры относятся к веществам, которые более-менее дают отдохнуть mTOR[289].

Так или иначе, многие продукты с высоким содержанием жиров чрезвычайно полезны. Мы должны есть больше таких продуктов! Вот некоторые примеры: высококачественное оливковое масло, орехи, авокадо и даже темный шоколад, который более чем на 50 % состоит из жира (какао-масло). Конечно, есть еще жиры омега-3, которые воздействуют особенно благотворно. Они содержатся в продуктах из цельных злаков, семенах чиа и льна, грецких орехах и рапсовом масле, но прежде всего в жирной рыбе, такой, как лосось, сельдь, скумбрия, сардина и форель. Также для здоровья очень полезны так называемые жиры омега-6, содержащиеся, например, в семенах подсолнечника и подсолнечном масле.

Богатые углеводами продукты с высоким гликемическим индексом (картофель, рис и белый хлеб) вредны для здоровья, потому что ускоряют процесс старения.

Итак, жир. Тема трех следующих глав. Поговорим о прекрасных и порой чрезвычайно полезных жирных кислотах, а также о продуктах, богатых жирами. Боюсь, что иногда у вас будут течь слюнки. Не удивлюсь, если время от времени вы будете прерывать чтение и бегать на кухню с урчащим животом. В любом случае я уверен, что если вы прочтете три главы о жирах до конца, то полностью избавитесь от липофобии в любой ее форме. Вы будете наслаждаться жирами больше, чем когда-либо, как и должно быть.

Оливковое масло: убийца сердца или жидкое золото?

Какой была бы средиземноморская диета, да и вообще вся пища, без оливкового масла? Оливковое масло – жидкое золото, как восторженно писал греческий поэт Гомер, – не только услаждает вкусом язык. Оно может стать драгоценным лекарством для всего тела. Например, совсем недавно ученые из Испании, исследовавшие средиземноморскую диету (см. третью главу), пересмотрели данные и сделали поразительное открытие. У женщин, которые по счастливому стечению обстоятельств оказались в группе высококачественного оливкового масла (каждую неделю им дарили по литру), риск возникновения рака молочной железы по сравнению с контрольной группой снизился на 68 %. Здесь даже можно было проследить довольно четкую взаимосвязь эффекта и дозировки: чем больше оливкового масла женщина употребляла ежедневно, тем ниже был риск развития рака молочной железы[290]. Поскольку рак молочной железы, к сожалению, довольно распространенное заболевание, этот результат имеет большое значение.

Звучит многообещающе. Но не будем спешить разделить восторг Гомера. Начнем со страха перед тем, что жир, в том числе и содержащийся в оливковом масле, хоть и защищает от определенных заболеваний (например, от рака молочной железы), в конечном итоге способствует закупориванию артерий – подобно сливу в кухонной раковине, который забивается слишком большим его количеством. Во всяком случае, члены сообщества сторонников диеты low-fat утверждают именно так. Большинство из них – строгие веганы. Их самый убедительный аргумент сводится к следующему: да, средиземноморская диета полезна для здоровья, но потому, что ее рацион состоит из большого количества фруктов и овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, что никак не связано с оливковым маслом. Наоборот, если его исключить, средиземноморская диета станет еще полезнее!