Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Теперь прикинем, каковы цена и выгода принятия неуверенности в данном случае. Например, если вы думаете: «У меня может быть опухоль мозга», вы можете спросить себя: «Как мне поможет то, что я приму этот факт?» Выгода в том, что, признав эту возможность и то, что вы не можете ее полностью исключить, вы больше не должны принимать меры по поиску идеально точной информации, можете волноваться меньше и перестать пытаться управлять тем, что не способны контролировать. Цена этого – временное ощущение, что вы теряете бдительность. Спросите себя: «Какие меры я точно могу предпринять сегодня? Помогут ли мне они?» Так как вы беспокоились о гипотетической опухоли (уже обратившись к нескольким врачам), единственным доступным действием остается продолжение походов по докторам до достижения «абсолютной уверенности в диагнозе». Этот процесс не имеет конца.

Шаг 2. Заполните свою жизнь неуверенностью

Неуверенность – часть жизни. Я не знаю наверняка, что произойдет завтра или на следующий день, могу лишь высказать «обоснованное предположение». Если вы не переносите неуверенность, ход ваших мыслей примерно таков:

1) я не уверен, что все будет в порядке;

2) если я не знаю наверняка, я должен волноваться, пока не узнаю;

3) поволновавшись как следует, я все еще не знаю точно. Я должен продолжать волноваться, пока не буду абсолютно уверен, что все будет в порядке.

В отличие от ситуации, когда вы под влиянием тревоги беспрерывно ищете подтверждения, при обучении неуверенности вы повторяете про себя: «Я не знаю наверняка» или: «Всегда есть шанс, что произойдет что-то ужасное» тысячи раз. Нэнси думала, что может заразиться ВИЧ, хотя никаких предпосылок к этому не было. Она не отличалась рискованным поведением, но раз за разом у нее все равно появлялась навязчивая мысль. Она волновалась и постоянно проверяла, нет ли у нее на теле различных пятен, являющихся ранними симптомами СПИДа. Я велел Нэнси по двадцать минут каждый день повторять: «Всегда есть шанс, что у меня СПИД». Я предложил ей не делать ничего для нейтрализации этой мысли и не пытаться переубедить себя, просто попробовать привыкнуть к тому, что «это всегда возможно». Как ожидалось, ее беспокойство усилилось – и затем уменьшилось, когда она повторила эту мысль сотни раз. Каждый раз, когда у нее появлялась мысль: «А не СПИД ли у меня?», я заставлял ее повторять это раз по двести. Она начала понимать, что наличие мысли о том, что «нечто может случиться», можно допустить. И в итоге ей просто стало скучно думать об этом.

Теперь подумайте о том, чем наша практика отличается от популярной техники «остановка мысли». Последняя предполагает, что при появлении нежелательных идей вы кричите себе: «Стоп!» Идея состоит в том, что вы не можете вынести эту мысль. Остановка мысли не работает и даже может ухудшить положение, потому что вы начинаете считать, что должны бояться самого предположения «Возможно, у меня СПИД» и избавляться от него всеми силами. В отличие от этого, поток сознания, пронизанный неуверенностью, учит вас тому, что вы вполне можете думать о чем-то гипотетически возможном и не обязаны делать ничего, чтобы нейтрализовать эту мысль. Вы можете обдумывать то, что вас волнует, тысячу раз – даже специально обращаться к этой теме: чем больше, тем быстрее вы устанете и заскучаете.

Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью. Это похоже на тысячную по счету поездку в лифте. Вы перестаете бояться того, что становится банальностью.

Но принятие неуверенности не означает, что вы перестали участвовать в реальной жизни. Может быть, вам действительно необходимо что-нибудь поменять.

Давайте посмотрим, с чего вы можете начать изменения.

Приступаем к переменам

Ресурс, чтобы выполнить то, что вы не хотите делать

Что такое самостоятельность? Давайте определим ее как способность делать то, что должно быть сделано. Это ваша способность ставить себе здоровые цели и следовать плану действий. Это ваша способность оставаться в курсе, сосредоточиваться на задаче и не отвлекаться. Это ваша способность видеть цель перед собой и делать то, что нужно делать, в том числе то, что вы не хотите делать. Способность делать то, чего вам не хочется, заключает в себе возможность преодолеть прокрастинацию, беспокойство, низкую терпимость к разочарованию, депрессию и беспокойство. Вы должны будете выполнять задачи, которые считаете неприятными. Чтобы получить что-то, нужно сначала поработать как следует.