Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Вы можете взять время в союзники, если сумеете отстраниться и увидеть каждый конкретный момент как точку на длинной шкале, которая растягивается за пределы вашего беспокойства. Ваша задача – не попасть в ловушку своей тревоги, которая является лишь кратким мигом в бесконечном потоке времени.

ЭТО НУЖНО ИМЕТЬ В ВИДУ:

Исключить срочность.

Принять непостоянство.

Ценить свой день.

Улучшить момент. Растянуть время.

Распланировать время.

Часть III. Частные случаи беспокойства и как с ними справляться

Глава 11. Социальные переживания: что, если я никому не нравлюсь?

Если вас пугает негативная оценка, значит, вы беспокоитесь, что о вас могут подумать окружающие. Вы переживаете, что произвели плохое впечатление, сказали что-то невпопад, и теперь вас раскритикуют или вообще отвергнут. Ваши страхи влияют на дружеские и деловые отношения, так как вы боитесь, что вас могут осудить за что угодно или уволить за любую допущенную ошибку. Боязнь негативной оценки может привести к ряду проблем: неспособности обратиться к людям, с которыми вы хотите познакомиться, отсутствию уверенности, тревоге при любом тестировании (когда унижает сам факт, что вас будут оценивать), сексуальным фобиям, заканчивающимся эректильной дисфункцией или невозможностью достичь оргазма, отсутствию продвижения в карьере, неспособности удовлетворить свои базовые потребности на работе или в отношениях, усилению зависимости от алкоголя или наркотиков ради достижения ощущения комфорта в компании, невысказанной злости из-за неудовлетворенных потребностей и депрессии.

Что такое страх негативной оценки?

Если вы боитесь негативной оценки, то согласитесь со следующими утверждениями:

• Я напрягаюсь и нервничаю, если знаю, что меня оценивают.

• Я сильно расстраиваюсь, когда допускаю какой-то промах.

• Если кто-то меня оценивает, я склонен (склонна) ожидать худшего.

• Я часто беспокоюсь, что скажу или сделаю нечто неправильное.

Вы полагаете, что другие люди, скорее всего, настроены критично, чувствуете, как окружающие наблюдают за тем, что вы делаете, и основываете самооценку на своих догадках о том, как другие видят вас. В результате вы стесняетесь своего поведения и беспокоитесь, что наделаете ошибок, которые другие будут критиковать.

Стандарты безупречности и самофокусировка

У вас могут быть собственные стандарты безупречного поведения в обществе – озабоченность тем, чтобы не допустить ошибок, и убеждение, что, как правило, вы справляетесь с делами плохо. Находясь на людях, вы можете больше сосредоточиваться на себе, фокусируя внимание на собственных внутренних ощущениях (например, тревожности, сердцебиении, «бегающих» мыслях). Вы можете преувеличивать вовлеченность окружающих в наблюдение за вами или мысли о вас, безосновательно считать других настроенными критично. В итоге ваша самооценка становится еще более низкой и вы перестанете приписывать себе даже настоящие успехи. Более того, вы можете считать себя самозванцем, который будет раскрыт и с позором изгнан, как только вас узнают лучше.

Разные стороны вашей личности

Возможно, вы не различаете или не выделяете разные части своего «я». Вы не осознаете, что ваша личность состоит из многих компонентов, каждый из которых не похож на другие. Если вы слишком озабочены одобрением, то можете почувствовать, что на ваше мнение о себе влияет конкретное взаимодействие. Психолог Кеннет Герген утверждает, что у нас «множественные “я”», и наше чувство «я» варьируется в зависимости от ситуации и социальной роли. Как оказалось, лучший показатель чувства собственного «я» – это оценка своей физической привлекательности. Возможно, именно из-за этой распространенной озабоченности своим внешним видом основой наших тревог является беспокойство об одобрении со стороны, ведь мало кто на самом деле оценивает себя объективно.

Дети, растущие в атмосфере привязанности, с большей вероятностью будут смотреть на себя с разных точек зрения и принимать себя такими как есть. Психолог Сьюзан Хартер обнаружила, что мнение сверстников в большей степени определяет, что ребенок думает о своей привлекательности и физических данных, в то время как родители влияют на то, как дети оценивают свои способности к учебе или поведение (например, «правильные поступки»). Если у нас разные «я», тогда одобрение нашего поведения в конкретной ситуации следует рассматривать как «частный случай», а не целостный образ нашей личности.

Неадекватная и негибкая самооценка