Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Предлагаю Венди сформулировать конкретные ожидания, чтобы мы могли их проверить. Ее прогноз следующий: «Мне нечего сказать. Никто не хочет поговорить со мной. Мои руки дрожат. Я выгляжу идиоткой». После возвращения с вечеринки Венди изучила свой прогноз и выяснила, что ни одно ожидание не сбылось. Она участвовала в беседах, в которых ей было что сказать, и несколько человек заговорили с ней сами. Было дело, ее руки слегка задрожали, но она поняла причину – слишком сильно схватила бокал, поскольку думала, что именно это не даст рукам трястись. Я предвидел нечто подобное и сказал ей, что, заметив за собой такое, она должна расслабить руку и отставить бокал.

Сорвите покровы со своих тревог

• Каким мысленным передергиванием вы занимаетесь?

Венди применяет чтение мыслей («Они думают, что я идиотка»), отнесение всего на свой счет («Он отводит взгляд, потому что я ему не нравлюсь»), гадание («Я буду выглядеть полной дурой») и навешивание ярлыков («Я – неуклюжая идиотка»). Еще она обесценивает все хорошее: «Единственная причина, по которой я нравлюсь своим друзьям, состоит в том, что я к ним внимательна», – и чрезмерно обобщает: «Это так типично для меня – всегда творю глупости на людях».

• Какова вероятность (от 0 до 100 %), что ожидания оправдаются? Венди понимает, что перспектива показать себя законченной дурой и вообще умолкнуть посреди разговора весьма маловероятна, примерно 10 % (по-моему, скорее близка к 0 %).

• Каков худший исход? Наиболее вероятный? Наилучший?

Худшим исходом является ее страшная фантазия – быть всеми униженной и отвергнутой. Наилучший результат: все отметят, какая она замечательная. Наиболее вероятный, по ее словам, результат будет заключаться в том, что она сходит на вечеринку, немного понервничает, но ничего плохого на самом деле не случится.

• Расскажите себе историю про наилучший вариант развития событий. Венди придумывает рассказ о посещении вечеринки и отработке приемов, которые мы обсудили. Ее история вкратце такова: «Я на вечеринке, чувствую себя необычайно спокойной и уверенной, заговариваю с некоторыми, встречаю очень симпатичного парня, любезного, умного и забавного, а в итоге мы уходим вместе».

• Каковы доказательства, что произойдет нечто действительно плохое? Доказательства Венди практически полностью основаны на ее эмоциональных суждениях: «Я нервничаю, поэтому, скорее всего, мне будет не очень хорошо».

• Как часто ранее вы ошибались, тревожась? Когда Венди оглядывается на свои прошлые переживания о том, что от нее все отвернутся, она понимает, что на самом деле такого ни разу не случилось. Никто не был с ней груб или настроен неблагожелательно. Некоторые разговоры, безусловно, оборвались, но это было нормально, как она осознает сейчас. В некоторых случаях это происходило потому, что интерес теряла она сама.

Шаг четвертый: сосредоточьтесь на самой серьезной опасности

Базовые убеждения о себе включают представления о том, что вы беспомощны, или имеете недостатки, или шикарно выглядите, или очаровательны и ответственны, или непривлекательны и несамостоятельны. В результате этих убеждений ваша реакция на негативную оценку может сильно отличаться от реакции другого человека. Женщина, считающая себя беспомощной, не способной о себе позаботиться, увидит в негативной оценке подтверждение, что не может ничего сделать правильно. Другой человек оценит негатив в свете того, насколько велики его недостатки (например, он глуп, скучен или уродлив). Женщина, полагающая, что ей необходимо выглядеть шикарно, может поверить, что если она кому-то не нравится, то потеряла преимущество в виде исключительной внешности – и теперь больше никто не обратит на нее внимание. Люди с завышенным самомнением, убежденные в своем превосходстве, расстроятся, если их не признают лучше всех остальных. Им нужно чувствовать, что все внимание обращено на них, их чувства легко задеть или ранить. Давайте обратимся к тому, как базовые убеждения Венди проявились в ее тревогах.

Выявите свои базовые убеждения о себе и других

Основные убеждения Венди заключаются в том, что она непривлекательна, скучна и неполноценна, а другие превосходят ее и отвергают.

Как эти убеждения повлияли на вас?