Лялька под ключ. Инструкция по применению к новорожденному

Так откуда ноги растут у мифа про хрустальную вазу и сколько спорта на самом деле нужно беременной женщине? На самом деле все одновременно просто и непросто. Беременность бывает разной, и показания и противопоказания в контексте физической активности тоже разные.

→ Плюсы физухи во время беременности:

● улучшает настроение (даже если вам впадлу встать, через 10 минут вы втянетесь и забудете об этом);

● помогает сохранить силу мышц и здоровье суставов;

● (мое субъективное мнение) помогает ощутить, что вы властны над своим телом. Вы поверите в его силу, а не будете думать, что теперь им владеет только лялька;

● помогает телу адаптироваться к беременности и адекватно воспринимать растущую нагрузку в виде пуза на опорно-двигательный аппарат;

● облегчает течение родов;

● помогает сохранить здоровый вес после родов – короче говоря, не набрать чересчур много;

● улучшает сон.

Безопасные виды физической активности

Женщины должны заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности

(например, быстрой ходьбой) не менее 150 минут в неделю во время и после беременности. Лучше всего распределить это время на всю неделю, а не ненавидеть себя все 150 минут, стараясь сделать норму, потому что «надо». Например, заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю.

Ах, да: если вы не сделали эти 150 минут в неделю, не делайте себе мозги. Похвалите себя за то, над чем уже поработали. Любое время, уделенное физнагрузке, – уже хорошо. Просто постепенно прибавляйте по несколько минуток. Со временем тренировки затягивают и приносят удовольствие. Главное – не перегружаться. Но опять же, согласно всем рекомендациям, 150 минут – это базовый минимум для человека. Все, что ниже – это прям мало.

Скажу неожиданную вещь: нагрузки могут быть не только умеренными! Если вы регулярно занимались до беременности высокоинтенсивными аэробными тренировками, например бегом или плаванием, то смело можете тренироваться во время и после нее. Можно даже качаться! Но если вы недостаточно подготовлены – это может быть опасно.

→ Разрешенные аэробные нагрузки:

● Прогулки. Гулять можно сколько угодно, но если живот уже большой и устают ножки, не забывайте делать остановки и отдыхать. И да: 10 тысяч шагов в день необязательны – это маркетинговый миф. Но в целом это удобное число, чтобы на него ориентироваться.

● Крутить педали на статичном велотренажере. Не эти упоротые занятия сайклом, а кручение педалек в свое удовольствие.

● Плавание. Не надо, конечно, с разбегу с тарзанки нырять или со скалы, как в песне «КиШа», но басик или чистое озерцо – ваши друзья.

● Фитнес. Да, групповые занятия тоже подойдут, главное, не переусердствуйте.

● Танцы. Не на каблуках, а всякие бачаты и т. д.

● Копание в огороде и саду. Только не забывайте использовать перчатки и мыть руки.

Хороший вариант легкой нагрузки лично от меня – уборка. Нет, не потому, что вы женщина и у вас в ДНК вытатуировано мытье унитаза, а потому, что это удобно и убивает двух зайцев сразу. Главное, чтобы вам было в кайф. Ну, и без переусердствований и всяких передвиганий мебели!

→ Разрешенные силовые нагрузки:

● Йога. Только не все позы, посоветуйтесь с грамотным врачом! Идеально – занятия по адаптированной йоге для беременных. И никакой хот-йоги! Во время беременности нельзя перегреваться: посещать бани и сауны, принимать горячие ванны.

● Пилатес.

Тоже лучше тот, что для беременных.

● Упражнения для тазового дна. Это снижает риск недержания во время и после беременности, а также может облегчить роды.

● Упражнения для укрепления мышц живота. Нет, это не качание пресса, а чаще всего – упражнения на баланс. Например, когда стоишь на карачках и по очереди поднимаешь то левую ногу с правой рукой, то правую ногу с левой рукой. В числе прочего это поможет облегчить боль в пояснице.

→ Советы, как безопасно качаться:

● Поднимайте легкие и умеренные веса пару раз в неделю. Это считается безопасной нагрузкой для большинства здоровых беременных женщин.

● Дышите равномерно, не задерживайте дыхание. Выдох на усилии, вдох на расслаблении.

● Тренируйте все тело, а не конкретные группы мышц.

● Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с меньшими весами, чем вы привыкли.

● Отдавайте предпочтения упражнениям для ровной осанки и укрепления мышц спины.