Лишний вес – из головы! Диета для умных

http://doctorbormental.ru/stories/30775/

Рецепты низкокалорийных блюд

Салат с тунцом посредиземноморски

(калорийность 200 ккал)

Основными компонентами этого салата в средиземноморском стиле являются длинноперый тунец в сочетании с сельдереем и оливками Каламата – продуктами, занимающими одно из самых почетных мест в здоровом и полезном рационе питания.

Ингредиенты:

• Банка консервированного тунца (350 г);

• 1/2 чашки мелко нарезанного красного лука;

• 2 мелко нарезанных стебля сельдерея;

• 2 ст. ложки крупно нарезанных больших черных оливок Каламата без косточек;

• 2 1/2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока;

• 1 ст. ложка оливкового масла;

• 1/4 ч. ложки свежесмолотого черного перца;

• 1/8 ч. ложки кристаллической соли;

• 2 крупных помидора, нарезанных ломтиками.

1. Слейте жидкость из консервированного тунца, крупно нарежьте рыбу. В посуде среднего размера смешайте следующие четыре ингредиента.

2. Добавьте лимонный сок и следующие три ингредиента. Аккуратно перемешайте.

3. Добавьте помидоры.

Выход: 3 порции (порция – около 150 г).

Состав на порцию:

жиры: 7,6 г (насыщенные: 1 г, мононенасыщенные: 4,6 г, полиненасыщенные: 2 г);

белки: 24,9 г; углеводы: 9,1 г;

клетчатка: 2,3 г;

холестерин: 39 мг;

железо: 0,5 мг;

натрий: 593 мг;

кальций: 31 мг.

Салат из курицы со шпинатом и черникой в гранатовой заправке

(калорийность 195 ккал)

В этом салате сладкая черника хорошо сочетается с голубым сыром (или сыром с плесенью), в то время как пряная заправка нежно обволакивает молодые листики шпината.

Преимущество блюда: низкое содержание жира.

Ингредиенты:

• 350 г куриных грудок;

• 1 1/2 ч. ложки черного перца крупного помола;

• 1/4 ч. ложки соли;

• 1/2 чашки гранатового сока;

• 2 ст. ложки меда;

• 1 ч. ложка тертой апельсиновой цедры;

• 8 чашек молодых листиков шпината;

• 1/2 чашки тонко нарезанного красного лука;

• 1 чашка свежей черники;

• 1/4 чашки нарезанного голубого сыра;

• 3 ст. ложки бальзамического уксуса;

• 1 ст. ложка кукурузного масла.

1. Разогрейте на среднем огне сковородугриль или большую сковороду с антипригарным покрытием. Обработайте ее растительным маслом. Посолите и поперчите курицу. Сбрызните ее растительным маслом и положите на сковороду. Жарьте по 3–4 минуты с каждой стороны или до готовности.

2. В небольшой посуде перемешайте венчиком гранатовый сок и следующие четыре ингредиента.

3. Равномерно распределите шпинат на четыре тарелки. Полейте заправкой. На листья выложите курицу, лук и чернику. Посыпьте сыром.

Выход: 4 порции (порция – около 250 г салата и 3 ст. ложки заправки).

Состав на порцию:

жиры: 4,0 г (насыщенные: 1,6 г, мононенасыщенные: 1,8 г, полиненасыщенные: 0,6 г);

белки: 23 г; углеводы: 18,4 г; клетчатка: 3,6 г;

холестерин: 55 мг;

железо: 2,4 мг;

натрий: 377 мг;

кальций: 95 мг.

Салат из домашних помидоров с козьим сыром и беконом

(калорийность 173 ккал)

Этот простой салат создают три гармоничных вкуса: копченый бекон, деревенский козий сыр и помидор с кислинкой. Салат чудесно дополняется кусочком теплого багета и бокалом сухого белого вина.

Ингредиенты:

• 2 домашних помидора, нарезанных ломтиками;

• 120 г измельченного козьего сыра;

• 1/2 чашки луковых полуколец;

• 2 чашки листьев молодого шпината;

• 6 разрезанных на две части ломтиков нежирного бекона;

• 1/4 чашки яблочного уксуса;

• 2 ст. ложки меда;

• 1/4 ч. ложки кристаллической соли;

• 1/2 ч. ложки свежесмолотого черного перца;

• 1/4 чашки измельченного стебля зеленого лука.

1. Равномерно распределите на четыре тарелки ломтики помидоров и следующие четыре ингредиента из списка.

2. В небольшой сковороде на среднем огне обжарьте бекон до хрустящей корочки. Выложите бекон, сохраняя столовую ложку мясного сока в сковороде. Остальной сок отожмите.

3. Добавьте в сковороду уксус и следующие четыре ингредиента, размешивая венчиком. Снимите с огня. Нарежьте бекон на маленькие кусочки и добавьте в сковороду. Перемешайте.

4. Равномерно распределите смесь на салат.

Выход: 4 порции (порция – салат и 2 ложки соуса).

Состав на порцию:

жиры: 8,5 г (насыщенные: 4,9 г, мононенасыщенные: 2,4 г, полиненасыщенные: 1,2 г);

белки: 10,2 г;

углеводы: 14,4 г;

клетчатка: 1,5 г;

холестерин: 21 мг;

железо: 1,7 мг;

натрий: 457 мг;

кальций: 65 мг.