Лишний вес – из головы! Диета для умных

• Потребление кофеина в чае или кофе поможет вам повысить уровень энергии и концентрации. По желанию можно добавить немного меда (он заменит сахар) или обезжиренного молока – всего 50 ккал.

• Можно также обеспечить себя энергией, если съесть что-нибудь, сочетающее в себе сложные углеводы и нежирный белок. Сложные углеводы – готовая энергетическая подпитка организма, белок же увеличивает количество дофамина в головном мозге, повышая внимание.

• Полезный для здоровья выбор – горсть орехов и сушеных фруктов, цельнозерновых крекеров с ломтиком сыра или яйцом, сваренным вкрутую, или йогурта со столовой ложкой мюсли.

Если до еды еще несколько часов, а вы уже голодны

В качестве сытной закуски съешьте что-нибудь, сочетающее в себе клетчатку и белок. Это хороший способ дожить до утра, если вас беспокоит голод перед сном.

Зарубежные исследования доказали, что, если любители поздних перекусов разовьют в себе привычку есть хлопья с молоком через полтора часа после ужина, они уменьшат общее потребление калорий в день и увеличат свои шансы похудеть. Сочетание клетчатки и белка в хлопьях насыщает и предотвращает бездумные перекусы, которые часто происходят по вечерам.

Другие комбинации для обуздания голода – морковные палочки с хумусом или соусом из красной фасоли, или кусочек хлеба из нескольких видов зерна, намазанный столовой ложкой обезжиренного творога.

Если вам необходимо что-нибудь тонизирующее до или после тренировки

До тренировки потребляйте сложные углеводы – фрукты, цельнозерновые хлопья. Можно употреблять и пасту (макаронные изделия из отборных, твердых сортов пшеницы). Они обеспечат организм необходимой для упражнений энергией.

После тренировки ешьте качественный белок, например, обезжиренный йогурт или цельнозерновые хлопья, особенно если вы делали упражнения с отягощением. Силовые упражнения стимулируют рост мышечных клеток, который зависит от белка.

И, как всегда, много пейте до, во время и после тренировки.

Если в стрессовой ситуации вы почувствовали непреодолимое желание что-нибудь пожевать

В данном случае желание поесть может быть психологически обусловлено организмом. Ряд исследований показал, что прием пищи, особенно содержащей жиры и сахар, как будто успокаивает гормональную реакцию организма на стресс. Но прежде чем вы отправитесь к закускам, сделайте несколько глубоких вдохов.

Отложите поход за едой на 15 минут. Выпейте чего-нибудь горячего, например, чая – он может вас успокоить.

Отвлекитесь, позвонив другу или прогулявшись. Если вам все еще хочется есть, возможно, вы и в самом деле голодны. Съешьте что-нибудь питательное по желанию, например, выпейте стакан обезжиренного молока или кефира.

Сухофрукты также хорошо помогают снизить чувство голода.

Примечания

1

Источник: Проблема ожирения в Европейском регионе ВОЗ и стратегии ее решения / Под ред. Francesco Branca, Haik Nikogosian, Tim Lobstein.

2

Все результаты снижения массы тела в «Историях успеха» сугубо индивидуальны и зависят от физиологических параметров и точности соблюдения рекомендаций. Перед применением метода необходимо проконсультироваться со специалистом.