Любовь к себе как путь к здоровью

Мы включили этот список как полезное подспорье для планирования меню на основе рецептов из данной книги. Можете сделать копию и пользоваться ею вместе с рецептами, планируя блюда на неделю – определившись с рецептами, вы справитесь по ней насчет продуктов и прочих ингредиентов, которые нужно купить.

Для текущих закупок в конце главы представлен отдельный образчик списка, в который входят все продукты из разрядов «Ни в коем случае» и «Обязательное». (Учтите, что хотя эти продукты уже перечислялись в 5-й главе, мы сочли нужным повторить их перечень, чтобы вам было удобнее ориентироваться в бакалее, магазине здорового питания и на фермерском рынке).

– Как пользоваться списком: он согласуется со всеми ингредиентами из рецептурного раздела. Важно помнить, что незачем покупать сразу все – только то, из чего вы собрались готовить. Для этого лучше всего сначала выбрать рецепты, потом отобрать ингредиенты и отметить в списке их количество. – Сколько покупать? Еду готовят на разное число едоков, и можно сопоставить рецепты с объемами порций, чтобы понять, сколько брать каждого.

Овощи (старайтесь покупать натуральные)

• Спаржа

• Авокадо (формально – фрукт)

• Свекла

• Пак-чой

• Брокколи или рааб

• Побеги брюссельской капусты

• Лопушиный корень

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Корень сельдерея

• Кинза

• Листовая капуста

• Огурцы

• Чеснок

• Стручковая фасоль

• Зеленый лук

• Травы (свежие):

– Базилик

– Лук-резанец

– Укроп

• Кормовая капуста

• Лук-порей

• Салат:

– Эндивий

– Фризе

– Зеленолистный

– Маш-салат (рапущель)

– Краснолистный салат

– Ромэн

– Весенний микс (месклан)

• Микрозелень (мелкая ароматная зелень, которую обычно продают рядом с ростками в охлажденной секции товарного ряда)

• Грибы (шиитаке и мейтаке)

• Лук (красный, желтый, белый)

• Петрушка (плосколистная, кудрявая)

• Радиччио

• Красный картофель

• Водоросли: если вы собрались приготовить овощной бульон, а овощами не запаслись, то можно начать с простого бульона из водорослей. Для этого нужно всего 1–3 шестидюймовых полоски комбу, вакаме, нори или бурой водоросли. (На SeaweedMan.com можно также приобрести фукус пузырчатый, дигидату и суповую смесь)

• Шалот

• Побеги (зелень – например, побеги брокколи, зеленого горошка, подсолнуха)

• Тыква:

– Желудевая (акорн)

– Баттернат (ореховая, мускатная или сквош)

– Шайот (зеленая грушевидная тыква) или патиссон

– Деликата

– Кабоча

– Спагетти

– Зимняя

– Желтая

• Мангольд

• Томаты (воздержитесь, если не переносите пасленовые)

• Турнепс

• Водяной кресс

• Цукини

• Культурированные овощи: если вы не заготавливаете их, а покупаете, то ищите натуральные, в стеклянной банке, без уксуса – например, «Gold Mine» или «Rejuvenative Foods». Если делаете их сами, то вам понадобятся (исходя из приведенного в этой книге рецепта маринованных розовых овощей):

– 4 сладких картофелины

– 1 пучок краснокочанной капусты

– 1 пучок свежего укропа

– 1 пучок бурых водорослей

– ½чашки свежего базилика

– 1 чашка красного лука

– 1 свежий имбирный корень

Фрукты/Подсластители (по возможности натуральные)

• Бананы (если начинаете с фруктового коктейля, то делайте из них, или же заморозьте в холодильнике, разомните и превратите в «мороженое»)

• Ягоды

– Ежевика

– Черника

– Замороженные ягоды (для смузи)

– Малина

– Клубника, земляника

• Черная тростниковая патока

• Эритритол или березовый ксилит (если их нет в магазине здорового питания, то можно приобрести на Globalsweet.com, но воздержитесь от них, если вам назначена оздоровительная диета в связи с кишечно-психологическим синдромом (КПС), специфическая углеводная и любая другая диета при заболеваниях тонкой кишки)

• Яблоки «Granny Smith»

• Лимоны

• Лайм

• Жидкая стевия (в продаже есть две популярные марки – «NOW» и «SweetLeaf»)

• Финики «Меджул»

• Апельсины

• Сырой мед

Злаки (по возможности натуральные)

• Греча – сырая или обжаренная крупа обычно продается в специальном крупном отделе или вместе с хлопьями (обжаренная крупа иногда называется «кашей»)

• Гречневая каша – обычно продается в тех же отделах

• Просо – обычно продается в крупяном отделе

• Хлопья киноа – обычно продается с другими хлопьями, рекомендуем марку «Ancient Harvest»

Животный белок – мясо, птица, рыба, яйца (приобретайтемясо пастбищного скота и птицы; рыбу – добытую в естественной среде)