"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Все таки лучше делать приседы со свободной штангой а не в машине Смита. Этот тренажер балансирует большую часть веса , поэтому вы не сможете работать с такой же нагрузкой как и при приседах со свободным весом. Тем более этот тренажер заставляет вас двигаться по траектории не совпадающей с натуральной, что приводит к стрессу на суставы и спины в некоторых точках движения.

Barbell Lunges

Выпады

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы , бицепс бедра . второстепенные – практически все мышцы стабилизирующие это движение.

Требуемое оборудование :

Штанга и стойка.

Техника выполнения:

Расположите штангу на уровне низа трапеции и снимите ее со стойки. Потом отшагните назад достаточно, чтобы потом сделать длинный шаг вперед. Еще раз проверте, хорошо ли вы держите штангу , устойчивое ли у вас положение. Далее сделайте длинный ша вперед. И присядьте медленно на передней ноге пока бедро не будет параллельно полу. Далее выжимайте вес на одной ноге. Сделайте нужное количество повторений и смените ноги.

Форма :

Очень важно держать прямую спину и смотреть всегда прямо . Также ни в коем случае не поворачивайте туловищем во время движения.

Амплитуда:

Один большой плюс этого упражнения несмотря на то, что вы делаете по одной ноге за раз , в том, что оно позволяет добиваться отличной растяжки мышц. Поэтому используйте это преимущество и приседайте даже дальше параллели немного. Для этого можно подставить платформу 4-6 дюймов высотой.

Заметки:

Выпады прекрасное упражнение на развитие ног . Они отлично прорабатывают квадрицепсы и бицепс бедра. Кроме того , это упражнения может быть очень интенсивным, если вы выполняете его правильно.

Front Squats

Фронтальные приседы

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы и бицепс бедра. Второстепенные – практически все мышцы участвующие в стабилизации этого движения.

Требуемое оборудование :

Штанга. Стойка для приседаний

Техника выполнения:

Поднырните под гриф и расположите его на фронтальных дельтах. Прямо под шеей. Руки положите крест накрест так , чтобы локти были перед собой и запястья держат гриф. Держите их в этом положении на протяжении всего движения. Отшагните назад от стойки.

Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч. Спины выгнута, пресс напряжен, смотрите постоянно вперед. Приседайте пока бедра не будут параллельно полу. Далее с силой вернитесь в исходное положение.

Форма :

Очень важно постоянно держать голову прямо . Плюс напряжение в прессе и выгнутая спина. Вы так поддерживаете поясницу и делаете движение намного мощнее , за счет контроля центра тяжести. Любой поворот во время приседаний может привести к сильнейшей травме. И также в верхней части движения не выключайте колени, напряжение уйдет от ног и суставы и поясница окажутся под стрессом.

Амплитуда:

Чтобы извлекать максимум из приседов надо работать в полной амплитуде. Всегда следите , чтобы вы приседали достаточно низко, когда бедра становятся параллельно полу. Большинство приседает до этой точки , не вовлекая тем самым в работу большое число волокон. Не следует стараться увеличить вес, если после этого вы не можете опускаться достаточно низко.

Заметки:

Если вы никогда не делали приседаний с штангой перед собой , то вам поначалу будет весьма неудобно и непривычно. Поэтому перед тем как переходить на рабочие веса дайте себе время пообвычкнуться с этим движением на более легких весах.

Единственный минус такого вида приседа заключается в том, что вы не сможете работать со столь же большими весами как при обычном приседе. Но с другой стороны больше нагрузки идет на квадрицепсы а не на подягодичные мышцы, так как вы можете оставаться более выпрямленным на протяжении всего движения.

Stiff Leg Deadlifts

Дедлифт с прямыми ногами

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – бицепс бедра и низ спины. Второстепенные – руки , плечи, трапеция и верх спины.

Требуемое оборудование :

Штанга и платформа невысокая.

Техника выполнения:

Возьмите штангу сверху хватом шире ширины плеч. И поднимите штангу используя больше ноги в положение стоя.

Ноги выпрямлены только слегка согнуты в коленях. Прогнитесь в пояснице опуская вес вниз. Не делайте спину дугой . Очень важно наоборот держать спину прогнувшись , чтобы большая часть нагрузки приходилась на бицепсы бедра а не низ спины, для которой данный вес будет слишком тяжелым. Опускайте вес настолько низко насколько позволяет растяжка без необходимости округлять спину. Затем вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямившись.

Форма :

Ноги надо держать прямо , но немного согнутыми в коленных. И не округляйте низ спины , наоборот прогибайтесь внутрь, суппинируя поясницу.

Амплитуда:

Опускайте гриф насколько можно ниже, при этом оставаясь в правильной форме . Амплитуда будет зависеть от индивидуальных особенностей и растяжки. В верхней части движения остановитесь перед тем как полностью выпрямится , так вы удержите постоянно напряжение на мышцах бицепса бедра на протяжении всего подхода.

Заметки: