"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Для развития верхней части груди , жимы с гантелями на наклонной скамье одно из самых лучших упражнений. Вы можете здесь двигаться натурально в очень большой амплитуде с серьезным весом. Гантели по сравнения с жимом со штангой дают возможность лучше растягиваться. Поэтому глупо было бы упускать эту возможность выполняя движение в неполную амплитуду.

Decline Dumbbell Bench Press

Жим с гантелями на скамье с обратным наклоном

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – нижние мышцы груди (Pectorals). Второстепенные – средина груди, трицепс, плечи , предплечья.

Требуемое оборудование :

Гантели и скамья с обратным наклоном.

Техника выполнения:

Сначала ложитесь на скамью, зафиксируйте ноги. Наверное придется кого-то попросить , чтобы вам подали гантели. В начальной позиции мышцы груди полностью растянуты, гантели на уровне груди , руки полностью согнуты , ладони смотрят внутрь. Далее мощным движением выталкивайте вес вертикально верх. Движение идет как бы к потолку. В верхней части движения гантели соприкасаются образуя подобие буквы А. Далее под контролем верните вес в начальное положение.

Форма :

Убедитесь сначала , что вы надежно лежите на скамье, не раскачиваетесь, лодыжки должны быть вместе.

Удерживайте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Амплитуда:

Раз вы используете гантели то работайте в полной амплитуде. И не забывайте полностью сжимать мышцы груди в верхней точке, также не выключайте локти.

В нижней точке полностью растягивайтесь.

Заметки:

Жимы на скамье с обратным наклоном прекрасное упражнение чтобы подчеркнуть нижние мышцы груди. Гантели позволяют работать в большей амплитуде, поэтому не обманывайте себя и используйте эту возможность.

Decline Barbell Bench Press

Жим со штангой на скамье с обратным наклоном

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – низ груди (pectorals). Второстепенные – мышцы середины груди, трицепс и плечи.

Требуемое оборудование :

Наклонная скамья и штанга

Техника выполнения:

Обратный наклон скамьи должен составлять не более 30 градусов. Ложитесь на скамью и возьмите штангу средним хватом, убедитесь чтобы руки полностью и плотно прижимались к грифу. Выжмите штангу вверх и под контролем опустите на основание , низ, груди. Далее взрывным движением выжимайте штангу вверх и чуть назад. Повторите так требуемое количество раз.

Форма :

В верхней точке движения не выключайте локти. Это достаточно травмоопасно для суставов и тем более убирает нагрузку с мышц груди. И контролируйте вес в негативной фазе , опускать быстро тяжелую штангу на груд может быть достаточно опасно.

Амплитуда:

Опускайте штанга пока гриф не коснется груду , чтобы получить максимальную растяжку мышц груди. И не жертвуйте амплитудой ради больших рабочих весов.

Заметки:

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном прекрасное компаундное упражнение. Оно позволяет вам работать с большим весом особенно на мышцы низа груди.

Flat Barbell Bench Press

Жим штанге на прямой скамье

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – мышцы груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, плечи (дельтоиды) , предплечья, верх спины , трапеция и спина.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья со стойками и штанга

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью так , чтобы глаза были на одной вертикальной линии с грифом. Вы должны следить за тремя точками опоры во время этого упражнения. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, ягодицы и плечи плотно лежат на скамье все время. При этом спина немного вогнута , но так , чтобы вам было комфортно. Возьмите гриф средним хватом и снимите его со стоек. Опустите гриф на основание груди и мощным движением пошлите штангу вверх. Сделайте так требуемое количество раз.

Форма :

Ноги должны быть расставлены , ступни плотно прижаты к полу, это позволит вам держать баланс движения.

Чтобы увеличить мощность в движение при поднятии веса чуть-чуть приподнимайтесь на мыски. Следите за тремя точками опоры все время.

Амплитуда:

Всегда работайте в полной амплитуде , не жертвуйте ю ради большего веса.

Заметки:

Жим от груди бесспорно одно из лучших компаундных упражнений из всех. До некоторой степени в нем задействовано все тело. Прямая скамья для жимов очень эффективно , потому что позволяет вам достигнуть максимальной нагрузки .

Dips

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы :

Основные мышцы низ груди (pectorals). Второстепенные – трицепс, середина и верх груди , верх спины и плечи.

Требуемое оборудование :

Брусья

Техника выполнения:

Надежно обхватите рукоятки брусьев и выжмитесь вверх. Наклонитесь вперед и опуститесь только сгибая руки в локтях. Опускайтесь до того момента когда не почувствуете хорошую растяжку мышц груди. И далее взрывным движением возвращайтесь в начальное положение в наклоне. И так требуемое количество раз.

Форма :

Для того, чтобы получить максимальную нагрузку очень важно наклонятся вперед перед опусканием и также движение вниз происходит по дуге. Опускайтесь медленно и под контролем.

Амплитуда:

Очень важно опускаться достаточно низко , чтобы почувствовать хорошую растяжку мышц . Не жертвуйте амплитудой движения.

Заметки: