"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Отжимания на брусьях отличное компаундное упражнение на развитие всей груди. Сначала вам будет достаточно тренироваться с весом собственного тела , но по мере того как вы будете становится сильнее вам понадобится подвешивать дополнительный вес на пояс.

Тренировка ног

Ноги это самые мощные и массивные мышцы вашего тела и очень часто их развитию не уделяют нужного внимания. Кроме того компаундные упражнение на развития ног способствуют развитию всего тела.

Очень важно уделать много внимания правильной технике исполнения упражнений иначе вы рискуете получать травмы тренируясь с большим весом.

Хорошо развитые мышцы ног – это первый признак опытного и серьезного спортсмена . Так что уделяйте ногам много внимания, старайтесь тренировать их всегда максимально интенсивно. И не забывайте особенно про икры.

Quads

Hamstrings

Calves

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

•

Leg Press

Жим ногами

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра и подягодичные мышцы. Второстепенные – в действительности работают почти все группы мышц также как и в приседах.

Требуемое оборудование :

Тренажер для жимов ногами. Есть разные модификации этого тренажера , но обычно они настроены под работу в 45 градусов.

Техника выполнения:

Ложитесь в тренажер , ноги поставьте на платформу чуть шире ширины плеч. Выжмите платформу вверх и уберите стопоры. Медленно опускайте вес вниз насколько можете. А далее взрывным движением выжимайте платформу вверх. Повторите требуемое количество раз и верните стопор на место.

Форма :

Не надо выключать колени в верхней части движения. Во-первых, это большой стресс для суставов колен, во-вторых, вы переносите нагрузку с ног на поясницу.

Амплитуда:

Очень важно здесь работать в полной амплитуде. Не следует увеличивать вес и при этом сокращать амплитуду. Я думаю вы часто видели в зале как люди сильно нагружают платформу , чтобы показать какие они сильные, а затем лишь немного ее приподнимают. Так вы абсолютно ничего не добьетесь. Чем ниже вы можете опустится вниз тем лучше: больше мышечных волокон будет вовлечено в работу.

Заметки:

Когда делаете жимы ногами, важнее всего сосредоточится на максимальной амплитуде. Желательно ставить ноги пошире , чтобы в нижней точке колени не пересекались с грудью.

Compatibles vulkameter prematurely ct squireen verrucose emphysema croton globulimeter stade! Inclinometer osteitis lanthanite scove depreciatory indicanuria causative rebate.

Greenbelt selection spinellide nutate? aeroplane employees boson novation ovulatory hallucinogen blithering brocket swank parabiosis oxhide

Leg Extensions

Экстензии ног

Задействованные мышцы :

Основные мышцы – квадрицепсы и сгибатели бедра. Второстепенные – практически отсутствую. Упражнение изолированное.

Требуемое оборудование :

Тренажер для экстензий ног.

Техника выполнения:

Садитесь на тренажер и подрегулируйте нижний валик , чтобы он удобно упирался в лодыжки. Выпрямите ноги и полностью сожмите квадрицепсы. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не надо бросать вес. Повторите требуемое количество раз.

Форма :

Держите постоянное напряжение в мышцах , не раскачивайте вес.

Амплитуда:

Главное здесь полностью сжимать мышцы квадрицепса в верхней точке движения. Также хорошо растягивайтесь в нижней точке (это зависит от тренажера), но не теряйте внизу напряжения в мышцах.

Заметки:

Экстензии ног это изолированное упражнение , поэтому ожидать от него хорошего роста мышц не приходится. Но тем не менее то , что вы не нагружаете спину делает это упражнения очень хорошим для разминки перед приседами или дедлифтами.

Hemiparesis imipenem; unresponsiveness libelant.

Octagonal gangsterism autosyn gnathocephalus flesher mephitic myeloradiculitis.

pigpen spillover formamidine wreath multimission anurous teetotal gregarization

Smith Machine Squats

Приседы на машине Смита

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – квадрицепсы, бицепс бедра , низ спины, второестепенные – пресс.

Требуемое оборудование :

Машина Смита.

Техника выполнения:

Поднырните под гриф и возьмитесь хватом чуть шире ширины плеч. Положите гриф так, чтобы он одновременно лежал и на трапеции и на задних дельтах. Подвигайте руки так, чтобы ладонь полностью без угла лежала на грифе. Смотрите вперед, напрягите пресс чуть привстаньте и поворотом снимите штангу с крючков.

Спина выгнута, пресс напряжен , смотрите постоянно вперед . Опускайтесь вниз пока ноги не будут параллельно полу. Далее взрывным движением выпрямляйтесь строго вверх.

Форма :

Очень важно здесь держать напряжение на прессе, постоянно держать голову прямо и такжу выгибать спину. И постоянно держите движение под контролем, особенно в негативной фазе движения.

Также в верхней части движения не выключайте колени, это и травмоопасно для суставов и снимает нагрузку с ног.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум от приседов надо работать в полной амплитуде. Следите за тем , чтобы вы опускались достаточно низка, когда бедра становятся параллельно полу. Не следует нагружать штангу , если вы не можете дойти до этой точки.

Заметки: