"МАХ ОТ" Тренировочная программа

В два раза меньше нагрузка , чем при обычном подъеме, не эффективно, неудобно. И кроме того требует почти в два раза больше энергии по сумме, что приводит к быстрому утомлению.

Max-OT не занимается коллекционированием упражнений. Все упражнения выбираются лишь с позиции эффективности . Max-OT также не меняет или переставляет упражнения в программе без видимой на то причины. Весь набор упражнений в системе представляет собой упражнения дающие огромные приросты в массе за счет высокой нагрузки.

Эффективность Max-OT : это уровень оптимальной мышечной нагрузки, которая достигается за наименьшее время при наименьших затратах энергии.

Выше я показал вам какие упражнения работают , а какие делать не надо. Еще раз повторюсь основной критерий выбора – это эффективность Max-OT. Любое упражнение которое не дает максимальной нагрузки за минимальное время не разумно расходует запасы энергии и не дает возможности запустить сильные механизмы роста. Такие упражнения работают против принципа эффективности, поэтому были сразу отброшены и вы не найдете их в списке Max-OT.

Зачем кому-то делать упражнение, если он знает, что оно не даст больших результатов? Теперь вы знаете, например, что грудь и бицепс максимально нагружаются только при очень узком числе упражнений , на которых вы в дальнейшем сможете легко планировать свою тренировку. У вас больше нет причин путаться в выборе. Вы знаете теперь точно , почему они работают и составляют такую большую часть общей картины. Тренировка , когда вы понимаете и знаете что делаете, даст вам несравненно больше результатов и за гораздо меньшее время. Я не просто хочу показать вам как надо тренироваться и расти в стиле Max-OT, но и также дать вам определенные знания , чтобы ваши тренировки давали вам уверенность , чтобы вы не только знали что делать , но и понимали почему вы это делаете.

На следующих страницах я опишу вариацию тренировки Max-OT , которая подстраивается под различный жизненный график. Это конечно приведет к тому , что придется тренироваться больше чем 1 мышечную группу за раз , но основные принципы при этом не будут нарушены.

Понедельник: Спина , Бицепс, и предплечья.

Это достаточно эффективный тренировочный график . Здесь вы тренируете одну мышечную группу раз в неделю в течении 3-х дневного периода и один день на отдых .

Lat Pull-downs выполняются на тренажере с верхней блочной тягой. Это очень популярное упражнение на спину. И выполняйте его перед собой, но не за спину. Держите локти сзади и подтягивайте гриф где-то к середине груди. Держите гриф хватом около 6 дюймов шире плеч. В верхней части упражнения растягивайтесь .

В этом упражнении многие люди допускают серьезную ошибку. Когда они подтягивают гриф , то держат его слишком широко. Во-первых потому что гриф изогнутый , они думают, что должны держаться после сгибов. Это очень широко. Широкий хват лишь увеличивает стресс на соединительные ткани AC суставов более того уменьшает амплитуду движения латеральных мышц. Т.е. чем шире хват тем меньше нагрузка , которую получают латеральные мышцы.

"V"-Bar Pull-downs выполняются на Pull Down Machine. Используйте V гриф и подтягивайте его чуть ниже грудины . Немного прогибайтесь назад на пути обратно , где-то на 45 градусов и также растягивайтесь в верхней части движения.

Dumbbell Rows лучше делать на скамье , это позволит вам лучше растягивать верхние мышцы спины. Это чудесное упражнение для того чтобы добавить толщины и зрительной ширины вашей спине. Держите спину прямо и подтягивайте вес на уровень нижних ребер, локти раздвинуты по сторонам. Контролируйте вес, когда опускаете , и растягивайтесь в нижней части движения.

Alternating Dumbbell Curls лучше всего выполнять стоя . Поднимайте гантели поочередно по одной за раз. Используйте так называемую технику суппинирования запястья. Т.е. вращайте ладонь от положения , когда она смотрит вбок, и вверх – чтобы ладонь смотрела вверх. Когда опускаете вес следите, чтобы ладонь смотрела вверх на протяжении всего движения. И еще одна вещь по поводу данного типа упражнений. Очень важно , чтобы в верхней части движения вы не пересекали перпендикулярную к полу плоскость . Всегда держите бицепс в напряжении во время всего движения.

Straight Bar Curls до сих пор остаются королем упражнений на бицепс . Выполняйте в слегка расслабленной манере . В данном упражнении можно работать с очень большими весами. Больше , чем вы привыкли. Множество людей в зале , которых я видел, даже не приближаются к тем весам , с которыми они могли бы работать в данном упражнении. Не бойтесь выполнять движение в слегка свободной форме , это позволит вас работать тяжелее. Но также не сходите с ума и не раскачивайте штангу из стороны в сторону . Используйте контролируемый читинг. И снижайте вес в два раза медленнее, чем поднимаете.