"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Теперь перейдет к описанию эффективных упражнений на грудь и бицепс в стиле Max-OT. Я объясню вам правильную технику их исполнения, какие мышцы они призваны нагружать в первую очередь, какие во вторую.

Грудь.

Barbell Bench Press

Это бесспорный король упражнений на верхнюю часть тела. Основные мышцы которые прорабатываются, мышцы груди – верхние, средние и нижние пекторальные . Вторая группа стимулируемых мышц – передние дельты , трицепсы, верхняя часть спины , трапеция и нижняя часть спины. Если выполнять упражнение правильно, то также задействуются квадриципсы , бицепсы бедра, икры (хотя они выполняют лишь функцию стабилизации положения тела)

Не следует преувеличивать работу остальных мышц, несмотря на то , что большая группа других мышц включается в работу это все же упражнение на грудь. И это лучшее упражнение на грудь. В биомеханике данного упражнения может быть использовать очень большой вес, что и делает его столь эффективным на набора массы. Когда речь идет о больших весах можно говорить и о больших нагрузках, которые легко достигнуть за короткий промежуток времени, остальные мышцы выполняют только вспомогательную функцию для увеличения нагрузки на грудь, не забывайте об этом.

Техника выполнения.

Большинство людей думает, что жим от груди на скамье очень простое упражнение, лег выжал и все. Но тем не менее, существует масса нюансов , которые помогут вам увеличить нагрузку .

Во-первых вам нужно правильно лечь на скамью , так чтобы присутвовало 4 точки опоры:

Ваши ноги

Ваша задница

Ваши плечи

Ваши руки

Ноги плотно прижать к полу. Не просто поставить абы как , а прочувствовать напряжение упора о пол . Вся энергия движения должна исходить из этой опоры на ноги.

Следующая точка опоры ваша задница. Ее также следует плотно прижать к скамье.

Другая точка опоры ваши плечи. Получается, что между задницей и плечами спина должна быть немного выгнута и не касаться скамьи.

И последнее руки на грифе. Не забывайте закрывать большой палец . Это увеличивает силу хвата.

Когда вы готовы приступить к движению , вы во-первых прижимаете ноги, потом задницу, потом плечи , выгибаете спину . Руки крепко сжимают гриф. В такой последовательности ваше тело постепенно сжимается как пружина , прочувствуйте это.

Снимите вес с опор и со средней скоростью опустите. Опускать следует и не быстро и не медленно. И не возитесь с весом в верхней точке. Так вы только теряете время и увеличиваете утомление мышц. Сразу опускайте вес достигнув верхней точки. Доводите гриф на положение около низа грудины. Как только гриф коснулся грудины . позвольте эму слегка опуститься в сторону верхних ребер , на 1 или 2 дюйма. Из этого положения взрывным движение посылайте вес вверх.

Max-OT как увеличить мощность движения:

Взрывное движение в нижней точке очень важно. Когда вы даете резкое ускорение в начале движение это посылает сигнал на высокое сжатие мышечным клеткам, что в последствии приводит к увеличению их числа.

Incline Barbell Bench Press

Это король упражнений на верхнюю часть груди. Здесь прорабатываются и основные мышцы и верхняя часть . второстепенными мышцами выступают середина и низ груди, передние дельтоиды, верхняя часть спины , и трицепс.

Техника выполнения.

Не следует наклонять скамью слишком сильно. 35 градусов оптимальный угол для этого упражнения . В основе техника такая же как и у предыдущего упражнения . Плотно прижмите ступни , задницу, и плечи. Опускайте гриф со средней скоростью до уровня середины грудины. Слегка придавите грифом грудь и выталкивайте сильным быстрым движением. Опускайте вес в два раза медленнее , чем поднимаете.

Flat Dumbbell Bench Press

Гантели очень эффективны когда дело касается тренировки груди. Но к сожалению, вы не можете работать с большим весом из-за банальных ограничений самих гантелей, также требуется определенная сноровка, чтобы лечь с тяжелыми гантелями на скамью. Но тем не менее, гантели дают большое преимущество в амплитуде движений, что делает их незаменимым элементов арсенала упражнений Max-OT.

Главные работающие мышцы в данном упражнении – средние, нижние пекторальные. Второстепенные – передние дельтоиды , верхняя часть спины , трапеция и нижняя часть спины.

Техника выполнения.

Сложнее всего занимаясь с гантелями это привести их в правильное положение. Существует определенная техника которая позволяет делать это без особых усилий. Когда вы садитесь на край скамьи гантели должны лежать вертикально блинами на бедрах наклоненными в сторону скамьи. Когда вы вместе опускаетесь на скамью получается, что бедра следуют в том же направлении и подтягивают за собой гантели , легкий поворот под ускорением увеличивает гол приводя гантели в горизонтальное положение. При этом гантели должны быть чуть повернуты во внутрь когда лежат на бедрах . Так вы готовы выполнить первое повторение.

Опускайте вес со средней скоростью и немного поворачивайте ладони по направлению к корпусу. Ваша задача хорошо растянуться в нижнее позиции . С усилием с большим темпом поднимайте вес и поворачивая ладони в исходную позицию.