"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Основные задействованные в экстензиях мышцы – это низ спины (spinal erectors). Второстепенные – верх спины и бицепсы бедра.

Требуемое оборудование :

Скамья для гиперэкстензий.

Техника выполнения:

Прежде всего настройте скамью так , чтобы подушка опоры была выше вашего таза. Аккуратно поставьте ноги на платформу и положите таз на подушку так, чтобы можно было свободно двигаться верхней частью туловища.

Прогнитесь вперед , но не сильно .Ваше тело должно составлять около 70 градусов. Затем выпрямитесь в струну , полностью сжимая мышцы поясницы.

Форма :

Важно постоянно держать напряжения на мышцах поясницы. И не раскачивайтесь .

Амплитуда:

В верхней части движения тело должно образовывать одну линию. Не надо продолжать выпрямляться за эту линию.

Заметки:

Мышцы поясницы реагируют на нагрузку точно также как и остальные мышцы. Поэтому если нужно удерживать низкое число повторений прижмите к груди тяжелый диск от штанги.

Deadlifts

дедлифты

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы в дедлифтах низ спины (spinal erectors). Второстепенный бицепс, предплечья, плечи, трапеция , верх спины, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Требуемое оборудование :

Штанга с широким грифом.

Техника выполнения:

Вставьте вплотную к грифу и возьмитесь хватом чуть уже ширины плеч. Хват лифтерский, т.е. одна ладонь вперед вторая смотрит назад . Согните колени , голову держите прямо на протяжении всего движения . Можно выбрать какую-то точку впереди. Колени также почти на ширине плеч. Выжмите ногами и встаньте в прямое положение выключив спину. Старайтесь держать гриф как можно ближе к телу на протяжении всего движения и также удерживая гриф рядом опустите под контролем вес в начальное положение.

Форма :

Очень важно в дедлифтах держать правильную форму иначе можно получить травму. Голову над держать прямо , чтобы не нырнуть вперед , а спина постоянно прямая, чтобы не вызвать стрессовую нагрузку в пояснице. Никогда не выгибайте спину в дедлифтах.

Не надо ни в коем случай выполнять поясницей нижнюю часть движения , только ногами до момента как ноги полностью выпрямятся.

Амплитуда:

Поднимайтесь только до положения стоя , не следует продолжать прогибая спину или слегка откидываясь назад.

Заметки:

Дедлифты – это наиболее мощное из базовых упражнений. Оно кроме спины прекрасно прорабатывает квадрицепсы да и почти все тело. Это классическое лифтерское упражнение поэтому лучше всего его делать с лямками для запястий.

Barbell Shrugs

Шраги со штангой

Задействованные мышцы :

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование :

Штанга , желательно с коротким грифом для лучшего балансирования.

Техника выполнения:

Лучше всего сначала настроить стойку для штанги так, чтобы вы могли спокойно подойти и снять гриф с выпрямленными вниз руками. Так вы сразу окажитесь в начальном положении. Но а если поднимаете с пола , то не забывайте сначала приседать. Наиболее устойчивая позиция – ноги на ширине плеч и чуть согнуты. Возьмите штангу со стойки и сделайте шаг назад , руки полностью выпрямлены для лучшей растяжки. Поясница и пресс должны быть постоянно напряжены. Поднимите плечи вверх как бы пожимая плечами и потом под контролем медленно опустите плечи вниз . И так требуемое количество раз.

Форма :

Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.

Амплитуда:

Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.

Заметки:

Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.

Dumbbell Shrugs

Шраги с гантелями

Задействованные мышцы :

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование :

Тяжелые гантели.

Техника выполнения:

Поставьте гантели на пол по бокам от себя. Присядьте и возьмите гантели , выпрямитесь. Далее все также как и в шрагах со штангой.

Форма :

Ни в коем случае не крутите плечами – это приведет к очень серьезной травме. Движение только вверх и вниз.

Амплитуда:

Избегайте неполных повторений. Работайте в широкой амплитуде, главнее сжатие мышц и их растяжение , нежели прибавление веса.

Заметки:

Шраги простое до нельзя упражнение и очень эффективное для развития трапеции. С лямками вы сможете работать с большим весом , предохраняя запястья от травм.

Upright Rows

Тяги к подбородку

Задействованные мышцы :

Основные прорабатываемые в шрагах мышцы трапеция (trapezius). Второстепенные – плечи , верх спины и предплечья.

Требуемое оборудование :

Штанга с изогнутым грифом .

Техника выполнения:

Станьте в устойчивую позицию, ноги где-то на ширине плеч. Используйте узкий хват , чтобы переместить больше нагрузки именно на трапецию. Руки полностью вытянуты вниз для лучшей растяжки трапеции , ладони смотрят внутрь. Затем мощным движением подтяните гриф к подбородку.

Форма :