Массаж и лечебная физкультура

27.  Шмидт И.Р. Введение в прикладную кинезиологию // Мануальная медицина, 1995. – № 10.

Приложение Программа упражнений АНТИКРИЗИС

Обещали кризис… Приходится все больше времени проводить за компьютером? Затекает шея, в глазах рябит, а конца работе все не видно?

ВЫХОД ЕСТЬ!

Всего 15 минут – и у вас откроется второе дыхание. Уникальный комплекс упражнений поможет расслабить уставшие мышцы, а весь организм привести в тонус.

Несложную, но эффективную программу выполняют не отходя от рабочего места. Положительный результат гарантирован!

Перед началом занятий необходимо выполнить следующие упражнения:

1. крепко зажмурить и затем широко открыть глаза – 10– 12 раз;

2. закрыть глаза и выполнить движения глазными яблоками в стороны, вверх, вниз и по кругу, повторяя каждое движение по 8-12 раз;

3. вытягивая губы в трубочку и затем, растягивая их, произносить звуки «у-у-у» и «и-и-и» по 10-12 раз;

4. растирать каждую ушную раковину большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны, продвигаясь сверху вниз к мочке уха, затем, положив ладони на уши, несколько раз прижать их к голове;

5. опустить руки вниз и несколько раз встряхнуть кисти.

Все упражнения нужно выполнять ритмично, в темпе обычного дыхания и плавно переходя от одного к другому.

Упражнение 1

Исходное положение (ИП) сидя. Фото 1. Руки опущены вдоль туловища. Глубокий полный вдох, затем медленный и удлиненный выдох. Дыхание через нос 5-6 раз. 

Упражнение 2

ИП сидя. Фото 1. Приподнять плечи (пожать плечами) – вдох. Выдыхая, несколько раз быстро опустить и приподнять плечи, встряхнуть расслабленные кисти. Фото 2.

Циклы движений повторить 6-8 раз.

Упражнение 3

ИП сидя. Приподнять прямую ногу. Вдыхая, потянуть ногу пяткой вниз, носок на себя.

Фото 3

Поставить ногу на пол – вдохнуть. То же – другой ногой. Повторить по 3-4 раза каждой ногой.

Упражнение 4

ИП стоя, руки свободно опущены. Фото 4

Опустить голову, плечи, сгорбив спину, выполнять пружинистые полуприседания и наклоны вперед 20—40 раз. Фото 5

Выпрямляя спину, сначала разогнуть туловище, затем поднять голову и выпрямить ноги. Во время выполнения пружинистых наклонов постепенно попытаться выпрямлять ноги в коленных суставах. Фото 6

Повторить 2—3 раза.

Упражнение 5

ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, потянуться и за-тем выполнить 6—8 рывков назад. Фото 7

Не опуская рук, повернуть туловище в одну сторону, сделать 6—8 рывков руками, затем – то же в другую сторону. Фото 8

Опустить руки и расслабиться.

Упражнение 6

ИП стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сделать по 6-8 рывков назад прямыми руками с ладонями вверх (а), затем – с ладонями вниз (б), ладонями вперед (в) и ладонями назад (г).

Фото 9

Опустить руки и расслабиться, сделать несколько глубоких полных вдохов и выдохов через нос.

Повторить 3-5 раз.

Упражнение 7

ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Фото 10

Поочередные пружинистые наклоны в стороны с поднятой разноименной прямой рукой. При наклоне рука тянется вверх и в сторону. Фото 11

Выполнить по 8-12 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 8

ИП стоя, ноги широко расставлены, прямые руки в стороны, стопы параллельно. Фото 12

Пружинистые наклоны в одну сторону 8—12 раз, затем – в другую. Одноименная рука тянется к полу, а одноименная стопа поворачивается носком кнаружи. Фото 13

Повторить по 2—3 раза в каждую сторону.

Упражнение 9

ИП стоя, ноги широко расставлены, руки подняты вверх, пальцы в замок. Фото 14

Вдох, резкий наклон вперед – резкий выдох («рубка дров»). Фото 15

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10 

ИП стоя, ноги на ширине плеч, кисти к плечам, локти в стороны. Фото 16

Вдох, при выдохе несколько раз коснуться коленом противоположного локтя, фото 17

затем одноименного. Фото 18

Повторить по 8-10 раз.

Упражнение 11

ИП руки за голову, пальцы в замок. Фото 19

Надавить затылком на ладони – вдох. Выдыхая, расслабиться, опустить голову. Фото 20

Из достигнутого положения повторить действие 4—5 раз. Напряжение – 3—5 секунд, расслабление – 3—5 секунд.

Упражнение 12

ИП рука через голову, ладонь на противоположном ухе. Фото 21

Рукой наклонить голову в свою сторону. Фото 22

Вдох – попытаться наклонить голову в противоположную сторону; выдох – еще больше наклонить голову рукой в свою сторону. Напряжение – 3—5 секунд, расслабление – 3—5 секунд.

Упражнение 13