Массаж при болях в спине и сколиозах

ПРИМЕЧАНИЕ

При выполнении этого упражнения старайтесь делать разворот как можно дальше, но опять же: перестаньте выполнять упражнение, если оно вызывает боль.

Упражнение 9.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Потянитесь подбородком вправо, задержитесь на 20–30 с, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону (рис. 6.10).

Выполните это упражнение с полным разворотом корпуса (рис. 6.11).

Рис. 6.10. Упражнение 9

Упражнение 10.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На счет «раз» наклонитесь вправо. Правая рука при этом скользит по бедру вниз, а левая – поднимается вверх. Повторите это же упражнение в другую сторону и вернитесь в исходное положение (рис. 6.12).

Рис. 6.11. В дополнение к упражнению 9

Рис. 6.12. Упражнение 10

Упражнение 11. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно полу. На счет «раз» наклонитесь вправо (руки удерживайте вытянутыми), кончиками пальцев правой руки коснитесь пола или ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево (рис. 6.13).

Рис. 6.13. Упражнение 11

Упражнение 12. «Кошка».

Исходное положение: стоя на четвереньках. Прогнитесь и запрокиньте голову вверх. Затем выгните спину и подтяните подбородок к груди (рис. 6.14).

Упражнение 13.

Исходное положение: как и в предыдущем упражнении. Представьте себе, что вам надо пролезть под препятствием и не коснуться его. Сначала согните руки и, прогибаясь, начните медленно двигаться вперед и вниз, как бы «пролезая» под препятствием. Затем выполните движение в обратном направлении (рис. 6.15).

Рис. 6.14. Упражнение 12

Рис. 6.15. Упражнение 13

Упражнение 14. Исходное положение: сидя на коленях. На счет «раз» потяните руки и корпус туловища вправо, на счет «два» – влево, вернитесь в исходное положение (рис. 6.16).

Рис. 6.16. Упражнение 14

Упражнение 15. Исходное положение: стоя на локтях и коленях. На счет «раз» выполнить круговое движение рукой, скользя ладонью по полу и приблизив к полу плечо, «два» – то же с другой руки (рис. 6.17). Повторите 8–10 раз.

Рис. 6.17. Упражнение 15

Упражнение 16.

Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите на 20–30 с, «два» – опустите и расслабьтесь на 20–30 с (рис. 6.18). Повторите 3 раза.

Рис. 6.18. Упражнение 16

Упражнение 17. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. «Два» – исходное положение. «Три-четыре» – то же с другой руки и ноги (рис. 6.19). Повторите 18–20 раз.

Рис. 6.19. Упражнение 17

Упражнение 18. «Кобра». Данное упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на животе, руки в упоре ладонями в пол у плеч. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь, не отрывая бедра от пола. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение (рис. 6.20). Повторите 8–10 раз.

Рис. 6.20. Упражнение 18

Упражнение 19. Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника в грудном отделе. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнитесь, опираясь на локти и предплечья. На выдохе опуститесь в исходное положение (рис. 6.21).

Рис. 6.21.

Упражнение 19

Упражнение 20. Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на животе, согнутые руки у плеч. Поднять туловище, прогнуться, усилием сводя лопатки. Опуститься в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений (рис. 6.22).

Рис. 6.22. Упражнение 20

Упражнение 21. Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.23). Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 6.23. Упражнение 21

Упражнение 22. Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую ноги (рис. 6.24). Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 6.24. Упражнение 22

Упражнение 23. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком, ноги скрещены в лодыжках. На счет «раз» поднимите ноги и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд (рис. 6.25). Вернитесь в исходное положение.

Рис. 6.25. Упражнение 23