Массаж при болях в спине и сколиозах

Упражнение 24.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на полу, руки сложены под подбородком.

На счет «раз» – подтянуть левое колено вперед через сторону, «два» – вернуться в исходное положение (рис. 6.26). То же повторите с другой ноги. Выполните 2–3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.26. Упражнение 24

Упражнение 25. Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте согнутые в коленях ноги 12–15 раз (рис. 6.27). То же повторите на другом боку.

...

ВНИМАНИЕ

Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.

Рис. 6.27. Упражнение 25

Упражнение 26. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.28). То же повторите на другом боку.

Рис. 6.28. Упражнение 26

...

ПРИМЕЧАНИЕ

Упражнение 26 – для опытных. Не выполнять при выраженных болевых и дискомфортных ощущениях в области поясницы.

Упражнение 27.

Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены перед грудью, ладони на плечах, ноги слегка согнуты. Поднимайте и опускайте корпус (рис. 6.29). Выполните 2–3 подхода на каждом боку по 12–15 повторений.

Рис. 6.29. Упражнение 27

Упражнение 28.

Упражнение направлено на развитие подвижности поясничного отдела позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. Сделать вдох и на выдохе, не прогибаясь в пояснице, выполнить несколько поочередных потягиваний пятками от себя, изменяя угол таза (рис. 6.30). Повторите 2–3 раза.

Рис. 6.30. Упражнение 28

Упражнение 29.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны. На выдохе выполнить несколько скручиваний, поворачивая голову в одну, а стопы – в другую сторону (рис. 6.31). Повторите 3 раза.

Упражнение 30.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки – в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На выдохе выполнить скручивание, повернув колени вправо, а голову влево (рис. 6.32). Вдох – вернуться в исходное положение. То же – в другую сторону. Повторите 8–10 раз.

...

ВНИМАНИЕ

Это и следующее упражнения выполнять с осторожностью при наличии грыжи межпозвоночного диска, предварительно проконсультироваться с врачом.

Рис. 6.31. Упражнение 29

Рис. 6.32. Упражнение 30

Упражнение 31.

Упражнение направлено на развитие подвижности позвоночника. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы вместе.

Выполнить скручивания, как в предыдущем упражнении (рис. 6.33).

Рис. 6.33. Упражнение 31

Упражнение 32. Лежа на спине, руки – в стороны, левая нога согнута, правая вытянута. На выдохе повернуть голову влево, колени – вправо, при этом стопа левой ноги лежит в подколенной ямке правой (рис. 6.34).

Рис. 6.34. Упражнение 32

Для усиления скручивания можно слегка надавить правой рукой на колено левой ноги (рис. 6.35). Повторите в другую сторону.

Рис. 6.35. В дополнение к упражнению 32

...

ВНИМАНИЕ

Не выполнять при наличии грыжи диска.

Упражнение 33.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опуститься в исходное положение (рис. 6.36). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.36. Упражнение 33

Упражнение 34. Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» поднять таз и поясницу от пола, «два» – опустить таз вправо. На счет «три» – поднять вверх, «четыре» – опустить вниз и влево (рис. 6.37). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Рис. 6.37. Упражнение 34

...