Методика оздоровления опорно-двигательного аппарата организма «Returning – Возвращение к здоровью»

Для выполнения упражнений потребуется ровная стена без плинтуса. Если у занимающегося есть ярко-выраженные болевые ощущения в коленных или тазобедренных суставах, или ярко-выраженное варикозное расширение вен, настоятельно рекомендуется выполнять все упражнения в упрощенном варианте – для этого требуется использовать стул без спинки, или табурет, с ровным основанием без обивки. Ровное сиденье обеспечивает мягкое выравнивание тазовых костей в горизонтальной плоскости и исключает появление перекосов при сидении. Каждое упражнение будет рассмотрено как в классическом варианте (у стены), так и упрощенном (сидя на стуле). После каждого статического упражнения выполняем упражнения на расслабление!

При выполнении статических упражнений занимающийся должен стремиться к максимальному прогибу в поясничном отделе.

Нормальный прогиб в поясничном отделе равен ширине ладони между поверхностью стены и поверхностью спины. Это физиологически нормальное положение позвоночника, именно к такому положению тела в повседневной жизни должен стремиться занимающийся.

Максимальный прогиб в поясничном отделе равен ширине 2-х ладоней между поверхностью стены и поверхностью спины. Для получения максимального прогиба, занимающийся подворачивает таз, скользя ягодицами по поверхности стены вверх. Данный прогиб позвоночника является избыточным и используется только при выполнении упражнений!

Упражнение 1

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равен ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – положение рук не соответствует упражнению, т. к. акцент на прогиб). Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

Упражнение 1 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы так же на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

1-е упражнение подготавливает позвоночник к дальнейшим упражнениям. Поясничный прогиб позволяет мягко и плавно вытянуть весь позвоночник. Активность в мышцах живота способствует мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и мягкому подтягиваю органов малого и большого таза. Спокойное, ровное дыхание активизирует работу верхних и нижних долей легких, прорабатывает диафрагму.

Упражнения на расслабление

Упражнение на расслабление (в классическом варианте)

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Обе стопы переместите вперед от стены на длину стоп. Ягодицы, крестец, поясницу, грудную клетку прижмите к стене. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение на расслабление (сидя на стуле)

Сидя на стуле, прижмите к стене ягодицы, крестец, поясницу и грудную клетку. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение 2

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены

. Руки в расслабленном положении вдоль тела (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 2 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела, либо в положении на бедрах ладонями вверх. (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.