Методика оздоровления опорно-двигательного аппарата организма «Returning – Возвращение к здоровью»

Статические упражнения эффективны как по отдельности, так и в комплексе. Для получения оздоровительного эффекта, при выполнении только упражнений 1-го блока, настоятельно рекомендуется выполнять комплекс из 6 упражнений 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 суток. Для групповых занятий, либо при самостоятельной работе, допускается выполнение комплекса 1 раз в неделю в сочетании с упражнениями 2-го блока.

После выполнения 6 упражнений 1-го блока рекомендуется выполнить упражнение на вытяжение позвоночного столба. Данное упражнение может выполняться отдельно от комплекса для снятия компрессионной нагрузки после долгого рабочего процесса в зажатом сидячем положении. После данного упражнения необходимо выполнить упражнение на расслабление стоя у стены.

Упражнение на вытяжение

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. Поднимите руки вверх, коснитесь тыльными сторонами ладоней стены и вытяните все тело вверх. Удерживайте состояние активного вытяжения 1 минуту. Выполните упражнение на расслабление в классическом варианте.

Блок 2. Ротационное скручивание

В основу второго блока входят упражнения на ротационное спиральное скручивание. Упражнения одинаково эффективны как для здоровых людей, желающих укрепить мускулатуру позвоночника и исправить нарушения осанки, так и людям, страдающим ярко-выраженными болевыми симптомами, людям с деструктивно-дистрофийными процессами в межпозвонковых дисках (остеохондроз, протрузии, грыжи) или ишиасом (защемление седалищного нерва грушевидной мышцей). Упражнения просты и доступны, подходят для выполнения как детям, так и пожилым людям. При системном подходе выполнение данных упражнений позволяет исправить врожденные или приобретенные нарушения осанки.

При выполнении каждого упражнения весь позвоночник поворачивается по спирали, при соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки, происходит вращательное движение в тазобедренных суставах.

Важным элементом в выполнении упражнений является дыхание и мягкость скручиваний. На спокойном ровном вдохе выполняется скручивающее движение, на спокойном ровном выдохе – возвращение в исходное положение. Между вдохом и выдохом допустима небольшая задержка дыхания на вдохе. Каждое движение выполняется мягко и плавно, исключая резкие повороты. При выполнении упражнений важен адекватный подход, каждое из упражнений выполняется «в зоне комфорта». При появлении сведения конечностей, ярко-выраженных дискомфортных ощущений или болевых ощущений нужно сократить амплитуду скручивающего движения!

Блок 2 состоит из 17 упражнения, разделенных на 3 серии.

1-я серия – 6 упражнений из исходного положения лежа на спине,

2-я серия – 5 упражнений из исходного положения лежа на животе,

3-я серия – 6 упражнений из положения сидя.

После каждого упражнения 1-ой и 2-ой серий выполняется троекратное повторение упражнения на расслабление. Для каждой серии выполняется отдельное упражнение на расслабление.

При системном выполнении упражнений 2-го блока:

улучшается подвижность суставов, занимающийся становится более гибким, приобретается грация, улучшается работа мышц и связок, становится легче наклоняться, поворачиваться;

нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы, глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца;

укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки;

уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место, мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы;

улучшаются процессы пищеварения, так как во время скручиваний происходит мягкий самомассаж кишечника, приходят в норму физиологические процессы, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника (по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес);

исчезают мигрени, уменьшается периодичность головных болей, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи, к мозгу поступает больше кислорода, повышается способность к концентрации.

Практическая часть

Серия 1. Положение тела лежа на спине

Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз. Лопатки и плечи прижаты к полу и не отрываются от пола во время выполнения спирального поворота.