Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, этих двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше о нашем липидном профиле расскажет еще один крошечный белок — переносчик холестерина, который называется ApoB (аполипопротеин В). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству циркулирующего в организме холестерина, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот именно из-за ApoB холестерин откладывается в «плохих» местах и открываются каналы в кровеносных сосудах, где из липидов формируются тромбы, приводящие к нарушениям. Многие кардиологи уже пользуются этим более точным анализом крови, однако он стоит дороже и применяется не так часто, как хотелось бы, поскольку большинство врачей до сих пор зациклены на показателе общего холестерина1.

Жир — ключевой макронутриент нашего рациона, но под этим названием скрывается большое разнообразие различных жиров. Общее содержание жира — это часто первое, что вы видите на продуктовой этикетке, однако эти сведения почти бесполезны, потому что, в зависимости от своего типа, жир может принести вам как пользу, так и вред. В большинстве продуктов содержится смесь многих жиров. Самые распространенные из них — это насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и трансжиры. В каждой категории имеется много подтипов, например существует как минимум 24 типа насыщенных жиров, которые на этикетке обычно указаны под одной цифрой.

Ученые долгое время полагали, что им известно, какая комбинация жиров для нас полезна, а какая — нет. Однако истина заключается в том, что на самом деле они ничего не знают. Например, омега-3 жирные кислоты (разновидность полиненасыщенных жиров) традиционно лидируют среди жиров, всегда считавшихся «хорошими», хотя от возможно вредных жиров их отделяет тонкая грань. Они известны как незаменимые жирные кислоты, поступают в организм с пищей (в основном из жирной промысловой рыбы и некоторых растений, таких как льняное семя) и, вероятно, полезны для сердца, поскольку снижают содержание вредных жиров и подавляют воспалительные процессы (ослабляя реакцию организма на угрозу инфекции). Широко разрекламирована их польза для предотвращения большинства болезней, известных человеку, включая слабоумие, расстройство внимания и артрит.

Есть жир омега-6, который также представляет собой полиненасыщенный жир, содержится в большинстве растительных масел и орехов, жирном мясе животных и некоторых видах искусственно выращенных рыб, которых кормили соей и кукурузой. В отличие от омега-3 с кристально чистой репутацией, омега-6 заработал себе дурную славу в кардиологии. Высокое содержание в рационе омега-3 по сравнению с омегой-6 считалось полезным для организма, и этот постулат основан на ра­циональных, однако весьма слабых эмпирических данных2. Результаты рандомизированных экспериментов, где в пищевой рацион вводились соответствующие добавки, не выявили их особой полезности. Отсутствие видимого эффекта подтверждается тщательным метаанализом наблюдательных исследований, который тоже не продемонстрировал какого-либо определенного или положительного результата3. Действительно, по данным масштабного исследования показателей крови участников из разных стран, омега-6 жирные кислоты в больших дозах оказались для сердца намного полезнее, чем омега-34. Так что разрекламированные пищевые добавки с омега-3 и решительное намерение впихнуть в нас рыбий жир в ущерб омега-6 — это уже слишком.

Ученые из Новой Зеландии в 2015 году проанализировали 32 пищевые добавки. Было обнаружено, что в менее чем 10% содержалось столько омега-3, сколько было заявлено, а в большей части — гораздо меньше5. Схожие результаты были получены в более ранних исследованиях, проведенных в США, Великобритании, Канаде и Южно-Африканской Республике6^, 7. Я бы посоветовал вам остерегаться подобных продуктов, потому что подавляющее большинство протестированных пищевых добавок в виде рыбьего жира не содержат заявленных ингредиентов. Несмотря на это, оба вида жиров, скорее всего, приносят нам пользу, по крайней мере в составе пищи.

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом и каноловом масле (последнее извлекается из семян рапса). И то и другое считается очень полезным, однако доказательства полезности разнятся, и в основном предпочтение отдается оливковому маслу.

Полиненасыщенные жиры (иногда используется аббревиатура ПНЖК) содержатся в натуральных растительных маслах и в целом оказывают нейтральное или защитное действие. Однако заявления о том, что маргарин, в состав которого они входят, полезен для сердца, сильно преувеличены и не подкрепляются надежными фактами.