Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

Проект PREDIMED не ставил цели, чтобы его участники, пациенты с высоким риском болезней сердца, похудели. Известно, что большинство людей старше 60 лет склонны набирать вес. Но участие в любом эксперименте обычно приносит пользу для здоровья. Так, контрольная группа на маложирной диете, постоянно получавшая диетические рекомендации и поддержку, за пять лет прибавила всего килограмм. «Ореховая» группа продемонстрировала показатели чуть лучше, сбросив немного веса. Но еще более неожиданных результатов добились те, кто употреблял оливковое масло. Они похудели больше чем на килограмм, и, что еще важнее, у них уменьшился объем талии, а значит, они потеряли больше висцерального жира.

В этом исследовании добровольцы пользовались только оливковым маслом «экстра вирджин», но есть данные по применению и более дешевых вариантов. Употребление низкокачественного масла не оказало видимого положительного эффекта в отношении снижения риска сердечно-сосудистых болезней или диабета, что объясняет противоречие в ранних исследованиях, которые не учитывали фактор качества9^, 10.

До недавнего времени считалось, что польза оливкового масла определялась главным образом входящими в его состав полифенолами, природными антиоксидантами, которые очищают организм от избытка разрушающих клетки химических веществ и обладают успокаивающим и противовоспалительным эффектом. Потом появились данные о том, что оливковое масло иногда способно «отключать» гены (возможно, вследствие эпигенеза), которые отвечают за воспалительные процессы в кровеносных сосудах и приводят к болезням сердца11. Однако исследователи предполагают, что все дело в наших микробах. Свыше 80% жирных кислот и питательных веществ, содержащихся в оливковом масле, достигают толстого кишечника еще до того, как будут полностью переварены, и там вступают в контакт с нашей микробиотой.

Микробы расщепляют жирные кислоты и полифенолы на различные химические вещества. И вот здесь происходят очень интересные вещи. Некоторые из получившихся соединений действуют как антиоксиданты, а затем, используя полифенолы в качестве топлива, производят короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения сигнализируют нашему организму, что требуется снизить уровень вредных липидов, и указывают иммунной системе, что делать дальше. Полифенолы активно благоволят некоторым микроорганизмам, например лактобациллам, которые связывают частицы жира и выводят их из крови. Кроме того, они препятствуют заселению нашего кишечника колониями нежелательных микробов. Это снижает вероятность инфицирования микроорганизмами вроде E. сoli, которые способны вызывать диарею,

H. pylori, которые приводят к язве желудка, и других видов, из-за которых развиваются пневмония и кариес. Даже отложение вредных атеросклеротических бляшек в артериях частично определяется аномальной и таинственной деятельностью микробов в поврежденном кровеносном сосуде, а полифенолы, возможно, способны помочь и с этим12.

Проект PREDIMED стал важной вехой в области исследований диет, поскольку первым доказал определенный положительный эффект регулярной диеты. Было четко продемонстрировано, что главные ингредиенты средиземноморской диеты оливковое масло холодного отжима и орехи, если потреблять их регулярно, снижают вероятность сердечно-сосудистых болезней и преждевременной смерти. Это единственная диета, для которой получены результаты с таким высоким уровнем доказательности; другие наблюдательные или краткосрочные исследования показывали только изменения в маркерах риска.

Большинство орехов содержат много жира (в миндале его 49%), который и обеспечивает их калорийность. Но только 10% жиров в орехах насыщенные, остальные — поли- и мононенасыщенные. То, что ореховая диета привела примерно к таким же результатам, что и оливковая, позволяет сделать вывод, что они схожим образом воздействовали на кишечные микробы. Звучит разумно, поскольку орехи, помимо жира, содержат разнообразный спектр прочих питательных веществ — белков, волокон и полифенолов, схожих с теми, что обнаружены в оливковом масле «экстра вирджин». (Об орехах мы поподробнее поговорим позже.)

Полифенолы содержатся и в других составляющих средиземно­морской диеты: ярко окрашенных овощах, фруктах и ягодах, какао-бобах, некоторых сортах зеленого и черного чая, куркуме и красном вине. Тот факт, что подобная еда визуально больше нас привлекает, возможно, имеет эволюционную причину. И есть смысл выбирать здоровую пищу на основе цвета, а не калорий. К сожалению, нам мало известно о том, сколько из этих полифенолов биологически активны или какие из них воздействуют на нашу кишечную микробиоту.