Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Из полиненасыщенных жирных кислот организм вырабатывает биологически активные соединения, похожие на гормоны, которые участвуют в воспалительных реакциях и в тромбообразовании, регулируют липиды крови и просвет кровеносных сосудов, влияют на процессы мышечного сокращения и расслабления. Поскольку они могут запасаться в организме, у здорового человека их дефицит маловероятен. Это возможно только при ограниченном питании. У младенцев ДГК, которая содержится в грудном молоке или адаптированной молочной смеси, способствует развитию мозга, процессам роста, формированию нормального зрения и иммунитета. У взрослых длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты принимают участие в регуляции артериального давления, свертывания крови, уменьшают воспаление, а также влияют на другие факторы, связанные со здоровьем сердца. Вполне вероятно, что они полезны и для мозга. Значит ли это, что мы должны срочно бежать в аптеку за омега-3 пилюлями?

Совсем не обязательно. Чтобы получить достаточное количество этого счастья, достаточно одной-двух порций рыбы или морепродуктов в неделю. Лучший источник омега-3 – это жирная морская рыба, обитающая в холодных водах. Длинноцепочечных омега-3 много в скумбрии, лососе, сардинах, сельди, мойве, сайде; в небольшом количестве они присутствуют в кальмарах и белой морской рыбе вроде палтуса и трески. Увлечение же добавками с омега-3 жирными кислотами постепенно сменяется более трезвым подходом. Как осторожно сказано в одном из метаанализов, где они исследовались, «выгоды не столь велики, как казалось ранее». Метаанализ 2012 года, куда вошли 20 исследований на 68 680 человеках, показал, что приём этих препаратов не снижает риска инфарктов, инсультов, общей и сердечной смертности. Другой метаанализ, где исследовалась эффективность добавок для профилактики вторичных осложнений у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, свидетельствует, что нет достаточных доказательств их действенности. Метаанализ базировался на 14 рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях с 20 485 пациентами.

И последний в этом разделе метаанализ (опять же от 2012 года) посвящён связи между потреблением рыбы (и омега-3 добавок) и профилактикой цереброваскулярных заболеваний, в том числе инсультов. Учёные нашли, что потребление рыбы даёт хоть и умеренный, но положительный эффект. При этом совсем не обязательно, что он связан именно с омега-3 жирными кислотами. Для пилюль такой связи не выявили. Это не значит, что при других заболеваниях или для их профилактики врач не может порекомендовать вам омега-3 добавку, иногда в составе комплексного лечения. Просто не надо думать, что чем больше хорошего, тем лучше. Любое лекарство имеет побочные эффекты, поэтому люди должны принимать препараты омега-3 жирных кислот под медицинским наблюдением. Они могут отрицательно повлиять на липидный профиль, а также создают риск нарушений свертывания крови и кровотечений. Не назначайте себе лекарства самостоятельно, ведь есть рыбу значительно безопаснее.

Всемирный фонд дикой природы (WWF) – независимая международная природоохранная организация – выпустил специальное руководство для потребителей рыбы в России, которое знакомит всех заинтересованных лиц с особенностями добычи (или выращивания) рыбы и морепродуктов и даёт рекомендации покупателям. Руководство называется «А вы знаете, что покупаете?», его можно найти на сайте фонда.

Насыщенные жиры и трансжиры

Растительные и рыбные жиры в промышленности частично гидрогенизируют, присоединяя водород в ходе сложных химических реакций, чтобы увеличить срок хранения и сделать их твёрдыми. Таким образом ненасыщенные жирные кислоты становятся

насыщенными; кроме того, в ходе реакции их молекулы могут менять свою пространственную конфигурацию, превращаясь в так называемые трансизомеры (рис. 6.4). Небольшое количество трансжиров (трансизомеров жирных кислот) присутствует естественным образом в молоке, говядине и баранине, но бóльшую их часть современный человек получает именно в виде скрытых жиров из промышленной еды. Использовать их выгодно: продукты с гидрогенизированными жирами дёшевы и долго не портятся, но из-за измененной структуры меняется и их воздействие на организм. Надо знать, что далеко не все растительные жиры полезны.

Рис. 6.4. Насыщенная, ненасыщенная и трансжирная кислота