Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей

Таблица 6.2. Оптимальные значения липидов крови (ммоль/л)

Группа высокого риска – люди, у которых сочетаются несколько факторов риска (отягощенная наследственность, сниженные ЛПВП, гипертония, курение, ожирение), причем хотя бы один из них имеет высокую выраженность.

Группа очень высокого риска – больные ИБС, в том числе перенесшие инфаркт, или пациенты с сахарным диабетом I и II типа с осложнениями.

Рекомендации по потреблению жиров для здоровых людей

• Желательно, чтобы жиры составляли 15–35 % (ВОЗ) суточной калорийности рациона.

• На насыщенные жиры должно приходиться < 10 % всей энергии пищи.

• Приветствуется умеренное потребление насыщенных жиров с молочными продуктами, небольшим количеством сливочного масла и нежирным мясом.

• Пальмовое и кокосовое масло относятся к насыщенным жирам.

• Рекомендуется достаточно (но не слишком много) ненасыщенных жиров в виде разнообразных растительных масел, лучше нерафинированных, орехов и семечек.

• Адекватное потребление омега-3 жирных кислот обеспечивают 1–2 порции морской рыбы и/или морепродуктов в неделю.

• Омега-3 жирные кислоты в виде добавок без назначения врача не рекомендуются.

• Промышленные трансжиры (гидрогенизированные растительные масла) в пище должны стремиться к нулю. ВОЗ рекомендует < 1 % от суточного энергетического бюджета.

• Основная масса потребляемых трансжиров – это скрытые жиры в продуктах промышленного производства и фастфуде.

• Холестерин рекомендуется на уровне < 300 мг в день (в большом яйце его 186 мг). Поскольку организм сам вырабатывает холестерин, поступление его с пищей замедляет этот процесс, и уровень холестерина в крови повышается незначительно. Более существенно влияют на содержание холестерина в крови насыщенные жиры и трансжиры.

• Для того чтобы сохранять баланс между ЛПНП и ЛПВП, здоровым людям рекомендуется адекватное и сбалансированное питание и обязательная физическая активность. Уровень ЛПВП в основном определяется наследственностью; чтобы повысить его, необходимо достаточно двигаться.

6.6. Такие разные углеводы

Простые и сложные

Углеводы – первое звено в пищевой цепи. Под действием солнечного света растения синтезируют глюкозу из углекислого газа и воды в присутствии пигмента хлорофилла. Этот процесс называется фотосинтезом; с его помощью растения запасают углеводы, которыми питаются животные и человек. Почти всю еду, несущую углеводы, даёт нам растительный мир, за исключением молока и молочных продуктов. Они, а также зерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи содержат простые и сложные углеводы. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза). Если эти молекулы соединяются друг с другом, образуются дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза (рис. 6.5).

Рис. 6.5. Простые углеводы

Более знакомы и привычны бытовые названия сахаров: фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), солодовый сахар (мальтоза) и столовый сахар (сахароза). Этот последний, знакомый всем сахар – продукт, который получают из сахарной свеклы или сахарного тростника, но он содержится также в плодах растений. Фруктозу, самый сладкий из моносахаридов, мы получаем с овощами, фруктами и мёдом. Кроме того, фруктоза и сахароза используются пищевой промышленностью в виде добавленных сахаров в сладких напитках и десертах. Лактоза создаёт сладковатый привкус молока. У некоторых людей – врождённый дефицит фермента, который её расщепляет, поэтому они страдают непереносимостью лактозы. Им можно рекомендовать не молоко, а йогурт с живыми культурами, где лактоза частично расщеплена бактериями, или сыр, где её практически нет.

Сложные углеводы – полисахариды – состоят из тысяч соединённых вместе молекул глюкозы. Это крахмал, который образует запас углеводов в растениях, и гликоген, который сохраняется в печени и мышцах у животных и человека. Молекулы гликогена представляют собой более длинные и разветвлённые цепи, чем у крахмала. И если последний мы получаем каждый день из растений, то его аналог невозможно обнаружить в мясе: гликоген распадается, когда забивают животное. Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. Целлюлоза выполняет структурную роль, образуя каркас стеблей и листьев. Её молекула тоже состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Поэтому растительные волокна почти не перевариваются, лишь малая часть их энергии усваивается благодаря кишечным бактериям. Кроме целлюлозы, существуют и другие типы растительной клетчатки – например, пектин, который удерживает воду, защищая семена растений от высыхания. Все виды пищевых волокон важны для нас.

От углеводов толстеют?