Мой первый марафон, или Дорогу осилит бегущий

Но я не особо тогда разбирался в отличиях различных видов тренировок, поэтому тренировался как мог. Читал краткое описание и бежал так, как мне казалось правильным.

Поиск тренера

Кроме дистанционной программы, я решил найти специалиста по бегу, который мог бы помочь мне с подготовкой. Я обратился в свой фитнес-клуб, и мне с большим трудом нашли тренера, кандидата в мастера спорта по легкой атлетике. К сожалению или к счастью, современные фитнес-клубы – это больше про здоровье и отдых, чем про спорт. Поэтому спортивных тренеров там почти нет. Есть много инструкторов по плаванию, тренажерному залу, йоге, но вот чтобы найти тренера для подготовки к марафону, пришлось побегать. В итоге мне нашли все-таки тренера, но из другого клуба этой сети. К ней я и направился в один прекрасный день.

Её звали очень символично – Надежда. Надежда хотя и была КМС по легкой атлетике, но у нее не было беговых групп. Только индивидуальные занятия. А сама она вообще увлекалась уличными танцами.

Тест Купера и СБУ

С ней мы провели всего одну-единственную тренировку, которую начали с проведения теста Купера, чтобы оценить мое физическое состояние. Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера – и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. Бежал я на беговой дорожке.

Для моего возраста, чтобы получить оценку «Превосходно», я должен был пробежать свыше 2700 м. Но мне немного не хватило выносливости, чтобы показать такой высокий результат. Однако и мой результат 2500 м был вполне себе отличный. Забегая вперед, могу сказать, что на старте 10 км осенью 2017 года моя скорость была уже достаточно высокой, чтобы преодолевать тест Купера на оценку «Превосходно» с хорошим запасом. Но летом 2016-го мне еще не хватало выносливости.

Далее, после теста Купера мы немного поработали над техникой бега, а затем перешли к самому интересному – специальным беговым упражнениям (СБУ). Это очень утомительные упражнения, эффективно тренирующие по большей части те мышцы и связки, которые задействованы при беге. Признаться, я так и не смог включить в свой тренировочный процесс эти упражнения, уж очень некомфортными они оказались для выполнения. Только в 2017 году я начал регулярно делать СБУ, но это уже совсем другая история.

Программа подготовки от тренера

Итак, в результате одного-единственного индивидуального занятия с тренером я получил на руки программу тренировок, в которую входили как обычные пробежки, так и темповые и интервальные забеги.

В программу подготовки входили:

1) ежедневные СБУ;

2) ежедневная растяжка;

3) бег:

– разминка – легкий бег трусцой в течение 20 минут;

– собственно пробежка;

– заминка – легкий бег трусцой в течение 10–15 минут.

Варианты собственно пробежки:

1) Короткая интервальная. 800 метров – 600 метров – 400 метров – 200 метров – 200 метров – 400 метров – 600 метров – 800 метров. Интервалы было рекомендовано делать на пульсе до 160–170. Между интервалами – бег трусцой до тех пор, пока пульс не упадет до 120 ударов.

2) Длинная интервальная. 3 отрезка по 2000 метров через 4 минуты трусцы. Время каждого отрезка должно было составлять 8:30 – 8:50. А пульс при этом мог достигать 178.

3) Еще вариант короткой интервальной на беговой дорожке. 2 минуты бег со скоростью 14 км в час (темп 4:17) – 1 минута ходьба, 7 км в час – 3 минуты бег – 1 минута ходьба – 4 минуты бег – 1 минута ходьба – 5 минут бег – 1 минута ходьба – 6 минут бег – 1 минута ходьба – 7 минут бег – 1 минута ходьба.

Также Надежда начала было расписывать весь период тренировок до самого старта, весь подготовительный этап, состоящий из нескольких мезоциклов. Но тут моего понимания уже перестало хватать, поэтому мы на этой теме не стали заострять внимание. Надо сказать, что даже и сейчас я не владею принципами построения тренировочной программы, знаю эту тему очень поверхностно. Но любой тренер не может называться тренером, если он не владеет научными подходами к организации тренировочного этапа.

Спортивное питание

Кроме того, именно от Надежды я получил первые рекомендации по спортивному питанию, без которого трудно представить себе человека, интенсивно тренирующегося и бегающего марафоны. Рекомендации по составу питания были такие: 35 % рациона должны составлять углеводы, 15 % – жиры, 50 % – белки. Углеводы желательно сложные: крупы, овощи, макароны. Не сахар и не кондитерские изделия. Жиры желательно растительные, а белки – рыба, мясо и т. д. Впрочем, есть огромное количество литературы, в которой любой желающий сможет найти советы по сбалансированному питанию.