Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

прежде чем переходить к интервальным тренировкам, нужно набрать хорошую физическую форму И увеличивать нагрузку постепенно.

№ 1

Разогрев 1 x 10 минут

Тренировка 5 x 30 секунд (на 80–90 % от максимального пульса) с 3-минутным отдыхом между интервалами (полный отдых или тренировка в очень медленном темпе)

Восстановление 1 x 10 минут

Продолжительность тренировки: около 37 минут

Примечание: если не можете отработать 5 интервалов, сделайте столько, сколько можете именно сегодня, И кроме того, делайте более длинные периоды отдыха между интервалами.

№ 2

Разогрев 1 x 10 минут

Тренировка 1 x 3 минуты (на 80–90 % от максимального пульса) с 2-минутным отдыхом между интервалами 1 x 2 минуты (на 80–90 %) с 2-минутным отдыхом между интервалами 1 x 1 минуту с 2-минутным отдыхом Повторить весь цикл 2 раза

Восстановление 1 x 10 минут

Продолжительность тренировки: около 55 минут

Примечание: если сложно, выполните только один цикл.

№ 3

Разогрев 1 x 10 минут

Тренировка 3 x 3 минуты (на 80–90 % от максимального пульса) с 5-минутным отдыхом между интервалами

Восстановление 1 x 10 минут

Продолжительность тренировки: около 45 минут

Примечание: дополнительный отдых позволит каждый раз достигать зоны 3.

№ 4

Разогрев 1 x 10 минут

Тренировка «лестница»: 1–2–3–4–3–2–1 минуты с 2-минутным восстановлением между интервалами (постарайтесь достигать 80–90 % от максимального пульса каждый раз)

Восстановление 1 x 10 минут

Продолжительность тренировки: около 50 минут.

Групповые занятия на велотренажерах (сайкл-классы)

Если хочется попробовать силы на серьезных интервальных тренировках, но предложенные выше схемы кажутся слишком сложными, запишитесь в сайкл-класс. Сайкл-класс (групповые занятия на велотренажерах) может дать очень мощную аэробную нагрузку, если попадется хороший инструктор. Я считаю такие занятия необычайно привлекательными, и, что еще важнее, они нам по силам. Хороший лидер мотивирует. Громкая музыка настраивает на нужный лад. Как и тот факт, что тренируешься в группе. И при этом ты самостоятельно регулируешь нагрузку. С какой силой крутишь педали – в ответ на призывы инструктора, – это твой секрет.

Гребной тренажер, или интервальный день с веслами

Даю отличный совет: лучший тренажер для аэробной нагрузки – гребной тренажер, сухопутная версия академической одиночки. Он лучше, чем эллипсоид, велотренажер или беговая дорожка, потому что задействует все тело, особенно кор. И тренироваться на нем сложнее, потому что работают почти все группы мышц. Не пугайтесь трудностей – именно в них и заключается польза тренировок.

Гарри был задет тем, что я не упомянул о его любимом тренажере NordicTrack. Он указывает, и совершенно справедливо, что именно бег на лыжах – самая эффективная аэробная тренировка, и потому считает лучшим NordicTrack. Возможно. У меня был такой, но я им не пользовался. Одно время казалось, что почти у всех есть NordicTrack. Потом эти тренажеры переехали на чердак, а потом – на улицу, под табличку «бесплатно». Если у этого тренажера и есть недостаток – хотя я могу быть одинок в своем мнении, – так это невыносимая скука, так что можно заснуть во время тренировки. Хотя если тренироваться с широко открытыми глазами, он будет творить чудеса. Что касается меня, то я люблю бегать на лыжах по настоящему снегу и терпеть не могу тренажеры. Нужно ли говорить, что Гарри более добродетельный человек, чем я? И что скука ему неведома? Благородный Гарри!