Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Вот отличная схема интервальной тренировки как для гребного тренажера, так и для академической одиночки. Я получил ее от гарвардского тренера по академической гребле Дэна Бойна, когда готовился к гребной гонке «Head of the Charles». Тренировка называется «лестница». Вы поднимаетесь. И спускаетесь. Опрокидываетесь, и река Чарльз уносит вас. Шучу.

После разогрева сделайте один сильный гребок. Потом один легкий. Потом два сильных гребка. Два легких. Продолжайте до 17 сильных и затем 17 легких. (Почему 17? Понятия не имею.) Итак, вы поднялись по «лестнице». Теперь спускайтесь. Сделайте 16 сильных гребков и 16 легких. Потом 15 сильных, 15 легких и так далее, до одного гребка. На это уйдет всего около получаса, но в конце вы почувствуете себя говяжьей отбивной. Попробуйте построить «лестницу» для других видов аэробных тренировок, которые вам нравятся.

Каким должен быть максимальный пульс во время интервальной тренировки?

Большинству читателей я бы ответил, пожалуй, что 85 %. Но не более 90 %, даже если вы страстный спортсмен. Риггс приводит интересную причину: улучшить физическую форму помогает преодоление «аэробного порога». А у большинства тренированных людей аэробный порог находится в диапазоне 80–83 % от максимального пульса. Преодолейте этот порог – и сотворите интервальное чудо. Выносливые спортсмены в хорошей форме (и очень молодые) поднимают порог выше, но на вашем месте я бы не стал этого делать. Мы с Гарри настаиваем, что тренирующимся в возрасте за 50–60 лет или старше не следует превышать 90 % от максимума. Вы наберете необходимую физическую форму в диапазоне 80–85 % от максимума. Выше него уже возрастает риск сердечных приступов и тому подобного.

СЕРДЕЧНЫЙ ПРИСТУП, ГОВОРИТЕ? Многих очень беспокоит тот факт, что тренировкой можно себя угробить. Такое случается время от времени. Но в целом следует иметь в виду, что отсутствие движений, праздность для организма гораздо опаснее, чем тренировки. Как обычно, Гарри разъясняет мудро: если вам хочется хоть один день ощутить себя в безопасности (говорит он), идите домой, заприте дверь и ложитесь в постель. Но (продолжает он) это худшее, на что можно потратить время. В общем, соблюдайте разумный, но интенсивный режим тренировок и никогда не превышайте порог в 90 % от максимального пульса без серьезной консультации у врача.

Недопеченные интервалы

Признаюсь, в целом я довольствуюсь интервальными тренировками, над которыми, наверное, посмеялись бы серьезные тренеры. В чем смысл? Это интервальные тренировки. Они создают хорошую форму. И они выполнимы.

Нашу любимую тренировку придумала моя жена Хилари. Мы называем ее «Телерешение». Идешь в тренажерный зал и включаешь телевизор. Когда идет кинофильм, футбол или другая программа, ты работаешь в режиме «долго и медленно». А во время рекламы выполняешь интервал. Накачиваешь сердце. Когда реклама кончается, опять переходишь на медленный темп. Прелесть в том, что нет нужды в секундомере, можно не смотреть глупую рекламу, а сама тренировка вполне по силам (потому что между рекламными роликами проходит намного больше времени, чем между интервалами на настоящей интервальной тренировке).

Еще одна любимая интервальная схема – езда на велосипеде по холмам. Если кому-то повезло жить среди холмов, делайте очевидное: передвигайтесь по ровным дорогам в неторопливом темпе, а на холмах интенсивно крутите педали.

Вот это, дамы и господа, и есть мир интервальных тренировок.

Иногда я тренируюсь именно так, когда запланировано какое-то мероприятие или приходится прибегнуть к «кеджингу». Но должен признаться, что мои интервальные тренировки больше похожи на тренировки на выносливость. Это моя собственная, упрощенная, версия интервальных тренировок, типа езды на горном велосипеде. А теперь, когда вы узнали о вариантах тренировок и связанных с ними особенностях, решайте: какой хотите видеть свою жизнь и сколько времени вы готовы в нее инвестировать.

Вот моя прощальная мысль. Здоровье – это счастье. Счастье, которого хотим мы все. Отличная физическая форма – еще большее счастье, но чтобы ее достичь, нужно быть немножко безумцем. Я знаю, что люди смотрят на меня, когда в любую погоду я сажусь на велосипед или встаю на лыжи, и шепчут друг другу: «Бедняга совсем рехнулся». Может, и так, но чувствую я себя при этом отлично. Просто попробуйте. И бросайте, если оно того не стоит. Хорошая физическая форма – это роскошь. А вот здоровье необходимо.

Глава пятаяПропустите эту главу