Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Как распределять тренировки по дням – решать вам. При этом в плане должны быть 4 дня аэробной активности (два в темпе «долго и медленно», два с тренировками на выносливость) и 2 дня силового тренинга. Между силовыми тренировками всегда должен пройти хотя бы день. Чередуйте дни легкой и тяжелой аэробной нагрузки. Кроме того, каждая тренировка должна включать 10–15-минутную разминку и 5-минутную заминку.

Типичный план тренировок на неделю может выглядеть так.

ПОНЕДЕЛЬНИК: силовой тренинг

ВТОРНИК: аэробный тренинг («долго и медленно»)

СРЕДА: аэробный тренинг на выносливость или интервальная тренировка

ЧЕТВЕРГ: день отдыха

ПЯТНИЦА: силовой тренинг

СУББОТА: аэробный тренинг на выносливость или интервальная тренировка

ВОСКРЕСЕНЬЕ: аэробный тренинг («долго и медленно») (мы с Гарри предлагаем пару часов покататься на велосипеде или пройтись пешком ради удовольствия)

План на год

Планирование тренировок на год представляет собой несколько иную проблему. Имеет смысл обозначить «пики и спады». Распланируйте тур на велосипеде: недельная поездка в горы на велосипеде, каникулы на лыжной базе или недельный поход по горам будут «пиком». (См. «Кеджинг».) В следующие недели или даже месяцы снизьте активность – сохраняйте нагрузку на одном уровне какое-то время. Затем идите к новому «пику», поставив перед собой новую цель. Не позволяйте себе заскучать.

Как рассказывал Гарри и как лично я могу подтвердить, на качество жизни силовые тренировки воздействуют больше, чем все остальное. Они дают возможность эффективно двигаться, наращивают силу, улучшают равновесие и координацию движений. И дарят свободу от боли. Силовые тренировки кардинально улучшают жизнь. Организм с возрастом должен разрушаться, поэтому здесь мы разбиваем волнорезом серьезную волну. Описанные в книге упражнения лежат в основе этого. И они дают на удивление отличный эффект. Мужчина лет 60 или 70, в ужасной форме, способен нарастить силу ног вдвое за 8 недель. Эти упражнения работают и в том случае, если вам 30 лет, и тогда, если вам – девяносто. Усвойте привычку тренироваться сейчас и сохраняйте ее до самого конца.

Отличная работа… Просто отличная работа

Поздравляю! Вы осилили это небольшое руководство, продираясь даже сквозь страх. И мы догадываемся, мы с Гарри, что если вы зашли так далеко (глубоко копнули), то приняли важное решение. Вы решили сделать тренировки существенной частью своей жизни. Кажется, что здесь такого? – это всего лишь тренировки.

Но мы смотрим на это совсем не так. Мы думаем – черт возьми, мы знаем, – что сделать серьезный тренировочный режим частью своей жизни, центральной частью, это лучшее и самое достойное дело вашего ума. Потому что те обещания, что мы дали в начале книги, абсолютно правдивы, и вы убедитесь в этом совсем скоро.

Тренируйтесь. И вы познаете счастье невероятного прилива энергии, хорошей физической формы, настроения, здоровья, оптимизма, эффективности, всего! Вы станете совсем другим человеком, честное слово. Выбросите в окошко 70 % старческих изменений… а 50 % серьезных заболеваний и травм исчезнут навсегда. Вы будете чувствовать себя совершенно по-другому. Мы знаем, потому что нам постоянно об этом говорят. Я имею в виду – постоянно: «Эй, мужик, спасибо огромное. Книга изменила мою жизнь!»

Мы надеемся, что вы останетесь с нами на связи: заходите на сайт, иногда отправляйте нам электронное письмо и регулярно перечитывайте эту маленькую книжицу. Но главное: оставайтесь на связи с самим собой, с самим собой настоящим.

Я скромно предполагаю, что великая цель жизни состоит в том, чтобы прожить полностью реализованную жизнь. Можно ли это сделать с помощью одних только тренировок? Конечно нет. Но на этом краеугольном камне ее можно построить. Попробуйте. И вы убедитесь.

Об авторах

Крис Кроули и доктор медицины Генри С. Лодж – соавторы серии бестселлеров по версии New York Times «Стать моложе через год», проданных в количестве более полутора миллионов экземпляров по всему миру и переведенных на 20 языков. Книги «Стать моложе через год» были названы «лучшим из всего написанного» о физической активности и здоровье для своего поколения.