Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Подъем туловища к коленям («скручивания», тренировка пресса)*

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.

Зачем это нужно? Упражнение развивает мышцы брюшного пресса. Неглубокое скручивание, которое выполняется медленно и под контролем, имеет такой же эффект, как старые добрые упражнения на пресс, но намного безопаснее.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув одно или оба колена. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею. Напрягите мышцы пресса – и именно за счет них приподнимите плечи над полом (примерно на 4 дюйма). (около 10 см. – Прим. пер.) Не сгибайте шею слишком сильно. Задержитесь на 3–5 секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Выполняйте правильно. Не поднимайте туловище до конца. Такого рода движения, которые включались в тренировки в прошлые годы, подвергают спину слишком большой нагрузке.

Говорит Билл: Не поднимайте туловище к коленям с поворотом. Поворот идет от поясницы, а мы этого не хотим. Самые безопасные движения – неглубокие, как это.

Номер 25

Тяга с тренировочным тросом TRX Rip Trainer*

Необходимый инвентарь: здесь упражнение демонстрируется с помощью тренировочного троса TRX Rip Trainer, но его можно выполнять и на кроссовере (закрепив трос на высоте талии) или с эластичной трубкой.

Зачем это нужно? Упражнение кажется легким, но это не так. По сути это приятный и эффективный способ потренировать все тело целиком в последний раз за день. Повышает выносливость и, в частности, наращивает силу средней и нижней части спины, стабилизирует кор.

Шаг 1: Встаньте у тренажера TRX Rip Trainer или кроссовера лицом к точке крепления (закрепите трос на уровне талии). Возьмитесь за гриф Rip Trainer обеими руками, слегка согните колени и выпрямите руки, удерживая гриф с некоторым напряжением.

Шаг 2: Сведите лопатки и потяните гриф на себя, пока он не коснется груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (и до минуты). Повторите то же самое, повернув гриф тросом в другую сторону.

Очень легко?

Сделайте шаг назад, увеличив сопротивление.

Подведем итог

Что ж, мы предоставили вам слишком много информации зараз. Как ее всю проанализировать и построить сбалансированную 45-минутную тренировку? Когда Билл работает с клиентом, он пользуется шпаргалкой, т. е. схемами ежедневных тренировок. Так он может быть уверен, что включил в тренировку упражнения из каждой категории и что последовательность упражнений гармоничная и сбалансированная.

Схемы, приведенные ниже, только пример типичной сбалансированной силовой тренировки, в которой задействованы разные части тела. Вы можете сами составлять любой порядок упражнений, но обязательно включайте в тренировку по 1–2 упражнения из каждой категории. Делайте от 10 до 12 повторений каждого упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, увеличивайте вес отягощений и работайте всего до 8 повторений. Тренируйтесь по одной схеме 2–3 недели, пока не овладеете техникой упражнений, и только потом переходите к следующей.

Тренировка. День 1-й

Разминка. 10 минут (см. главу 8)

С отягощениями

Два упражнения на нижнюю часть тела:

1) приседания

2) сплит-приседания

Два упражнения на верхнюю часть тела (тяга):

1) тяга гантели к груди одной рукой

2) тяга к груди (на тренажере)

Упражнения с вращением туловища: поворот туловища с медицинским мячом

Комбинированные упражнения: наклон, тяга, жим над головой, и приседания со сгибанием рук

Специальные упражнения:

Вращение плечами наружу с гантелью, боковая планка, и подъем туловища с разгибанием в тазобедренных суставах