Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Лягте на правый бок, руки разместите так, как показано на рисунке: левый локоть согнут под углом 90 градусов, предплечье поперек тела. Возьмите гантелю. Удерживая локоть близко к телу, медленно разверните руку на 180 градусов так, чтобы гантель была направлена вверх. Вы почувствуете жжение в мышцах прямо за верхним плечом.

Шаг 2: Медленно опустите гантелю в исходное положение под счет до 4 или 5. Это имеет большое значение для наращивания силы. Повторите все с другой стороны, правой рукой.

Очень легко? Постепенно постарайтесь увеличить нагрузку и уменьшите количество повторений, пока не будете делать всего 8 повторений.

Номер 21

Подъем туловища с разгибанием в тазобедренных суставах*

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик, стул или фитбол, на который можно опираться пятками. Осторожнее с упражнением, если у вас проблемы с коленями.

Зачем это нужно? Большинству из нас, после 40 или 50 лет, с трудом дается разгибание таза, потому что мы проводим слишком много времени в «согнутом» положении, за столом. Упражнение обязательно для людей с атрофированными ягодичными мышцами (так прилично можно назвать «обвисшую задницу»).

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поставьте пятки на стул. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Опираясь пятками о стул – стопы при этом остаются согнутыми, – поднимите ягодицы над полом. Задержитесь в позе на 3 секунды. Медленно опуститесь на пол.

Очень сложно? Поставьте ноги на более низкий стул/скамью или не поднимайте ягодицы слишком высоко.

Очень легко? Задержитесь на 5 секунд. Поместите ноги в подвесные петли TRX (чтобы усложнить упражнение тренировкой равновесия).

Номер 22

Планка*

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.

Зачем это нужно? Стабилизирует таз, плечи и кор, особенно кор.

Шаг 1: Лягте на живот, оперевшись на локти. Напрягите ягодицы и пресс. Сведите лопатки. Поднимите ягодицы и колени над полом. Держите спину и таз на одном уровне (на одной прямой линии). Сохраняйте позу 10 секунд.

Шаг 2: Для начала сделайте всего 3 повторения, концентрируясь на сохранении напряжения в мышцах кора. Это сложнее и намного эффективнее.

Очень сложно? Сделайте меньше повторений. Задерживайтесь в позе на более короткое время. Или не отрывайте колени от пола.

Номер 23

Боковая планка

Необходимый инвентарь: каучуковый коврик.

Зачем это нужно? Улучшает стабильность боковых мышц таза и кора. Упражнение в особенности полезно тем, у кого есть проблемы с коленями или поясницей. Тренирует косые мышцы живота, т. е. боковые мышцы туловища.

Шаг 1: Лягте на бок, обопритесь на локоть. Противоположную руку поставьте на таз. Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите таз и колени над ковриком. Следите за тем, чтобы тело находилось на одной прямой линии. Выдерживайте позу 10 секунд. Повторите 3 раза.

Говорит Билл: Если слишком трудно, оставьте колени на полу, слегка согнув их.

Номер 24