Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей

Большинство из нас развивает способность к самоконтролю в детстве. Когда родители отвечают «нет» на наши просьбы сделать то, что вредно для нас, — съесть тарелку печенья перед обедом, ездить на заднем сиденье соседского мотоцикла без шлема или схватить за хвост незнакомую собаку, — мы при этом учимся говорить «нет» самим себе. Но, возможно, ваши родители не слишком следили за вами, и у вас была полная свобода делать то, что вам захочется, поэтому вы не освоили навыки самоконтроля. Или, возможно, ваши родители сами не справлялись с самоконтролем, и вы научились сдаваться собственным желаниям, наблюдая их поведение. Или, может быть, ваше хроническое переедание лишило вас способности говорить себе «нет».

Неважно, какова причина недостатка силы воли — вы можете укрепить ее. Чтобы «накачать» свою силу воли, вы должны упражнять ее. Введите в привычку отказываться от вещей, которые вредны для вас, и со временем вам будет все легче делать это.

С точки зрения неврологии, здесь существенное значение имеет так называемая долговременная потенциация. Когда связь между нервными клетками усилена, про них говорят, что они потенцированы. Всякий раз, когда мы изучаем что-то новое, наш мозг создает новые связи. Поначалу эти связи слабые, и именно поэтому мы не сразу осваиваем что-то новое — нужна практика в течение некоторого времени. Практика определенного поведения, например отказа от пончиков, в действительности усиливает цепи силы воли в мозге. Долговременная потенциация возникает, если нервные связи закреплены — благодаря регулярному использованию, и поведение становится практически автоматическим. Всякий раз, когда вы сдаетесь своим желаниям, это ослабляет вашу силу воли и увеличивает вероятность того, что вы и впредь будете сдаваться. Чем чаще вы используете силу воли, тем легче вам становится говорить «нет».

7. Двигайтесь!

В главе 7 вы узнаете, почему занятия физкультурой и спортом так важны для хорошего состояния мозга. Научные исследования показали, что физическая активность способна избавить от непреодолимых желаний, причем неважно, идет ли речь о желании поесть сладкого или тяге к сигаретам, алкоголю или наркотикам. Одно из исследований «умеренно-заядлых курильщиков», которые воздерживались от курения в течение 15 часов, показало, что даже при демонстрации связанных с курением изображений, которые обычно провоцируют, курильщики испытывали меньшее желание закурить сигарету после спортивных занятий.

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «Appetite», показало, что тяга к шоколаду снижается после 15 минут бодрой ходьбы. Импульсы не возникали даже после того, как участникам исследования давали развернуть и подержать в руках плитку шоколада. Вместо того чтобы немедленно поддаться своим желаниям или сфокусироваться на том, что вам чего-то хочется, — подвигайтесь, пока это еще возможно.

8. Позаботьтесь о хорошем сне

Вы когда-нибудь замечали, что после почти бессонной ночи вы просыпаетесь с чувством ненасытного голода и готовы съесть все, что попадется на вашем пути? Это происходит оттого, что недостаток сна увеличивает тягу к еде. Обширные научные свидетельства демонстрируют, что чем меньше человек спит, тем больше его тяга к еде и тем больше калорий он потребляет, тем больше у него брюшного жира и выше ИМТ.

Достаточно ли вы спите?

Вот что специалисты в разных уголках страны выяснили про сон, навязчивые желания и массу тела.

В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Чикаго, люди, которым не хватает сна, едят больше простых углеводов, чем те, кто спит достаточно. Исследователи изучили поведение 12 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 30 лет и обнаружили: когда мужчины спят всего 4 часа в сутки, они чаще предпочитают конфеты, печенье и пирожные фруктам, овощам и молочным продуктам.

В ходе этого исследования, результаты которого были опубликованы в «Annals of Internal Medicine»[106], исследователи также обратили внимание на два гормона — лептин и грелин, — которые регулируются сном и имеют отношение к аппетиту. Лептин и грелин совместно работают над контролем чувства голода и сытости. Уровень грелина поднимается, чтобы дать сигнал мозгу, что вы голодны, а уровень лептина увеличивается, чтобы сообщить мозгу, когда вы сыты. Исследователи измеряли уровень лептина и грелина до исследования, после двух ночей 4-часового сна и после двух ночей 10-часового сна. После 4-часового сна показатель грелина подскочил на 71 % по сравнению с ночью, когда мужчины спали дольше. Это заставило испытуемых ощущать голод и съесть больше простых углеводов.