Мы можем договориться: Стратегии разрешения сложных конфликтов

Перед сложной встречей я стараюсь уделить несколько минут тишине, чтобы сосредоточиться. Даже одна минута с закрытыми глазами помогает мне сконцентрироваться на мыслях, чувствах и ощущениях. Когда я успокаиваю разум, то могу лучше сосредоточиться на разговоре. Мой занятой ум подобен стакану, в который наливают воду из-под крана. Сначала она непрозрачная, c пузырьками. Но если подождать минуту и позволить воде отстояться, пузырьки медленно исчезнут и вода станет кристально чистой. Пара минут тишины помогают сознанию успокоиться – и я могу яснее увидеть, что происходит внутри.

Бенджамин Франклин, ученый и очень практичный человек, советовал: «Наблюдайте за всеми людьми, особенно за собой»{32}.

Наблюдать за собой – трудная работа. Я думаю о ней как о развитии своего внутреннего ученого. Я превращаюсь в исследователя и изучаю свои ощущения, эмоции и мысли. Я спрашиваю себя: что это за кислый привкус во рту? Почему меня подташнивает? Откуда взялась эта дрожь в груди? Вопросы активируют префронтальную кору – область мозга, которая дает нам выбор.

Признавая свои чувства и мысли, я могу установить небольшую дистанцию между ними и собой. Я больше не само чувство, а тот, кто его испытывает

. Применив любопытство и сочувствие, я научился дружить с некомфортными чувствами, которые поначалу пытался подавить. Когда я уделяю им дружеское внимание, чувства и мысли начинают утихать, и я становлюсь более внимательным.

Научиться наблюдать за собой в конфликтных ситуациях нелегко, но повторенье – мать ученья. Нынешние неспокойные времена предлагают нам возможность практиковаться каждый день.

НАЙДИТЕ ВНУТРЕННИЕ РЕСУРСЫ

Участвуя в непростых конфликтах, таких как поляризующие политические баталии наших дней, легко перегореть. Возмущенные провокациями других, мы злимся. Воспринимая ставки как высокие, даже экзистенциальные, мы испытываем тревогу. Нервная система приходит в состояние чрезвычайного возбуждения.

Но такой уровень гнева и беспокойства трудно поддерживать в течение длительного времени: это изматывает. Мы можем впасть в противоположную крайность – эмоциональное состояние депрессии, обреченности и отчаяния. Мы поднимаем руки и капитулируем. Нас бросает то в одну, то в другую крайность, пока мы не устанем и полностью не выдохнемся.

После десятилетий работы в экзистенциальных конфликтах с высокими ставками я слишком хорошо понимаю этот эмоциональный цикл.

Какова альтернатива?

Между состоянием гипервозбуждения нашей нервной системы (гневом, яростью, страхом и тревогой) и состоянием гипо

возбуждения (отчаянием, обреченностью, депрессией и оцепенением) лежит оптимальная эмоциональная зона, которую психиатр Дэниел Сигел назвал окном толерантности{33}.

В этой оптимальной зоне мы чувствуем себя более спокойными, заземленными, расслабленными и контролирующими ситуацию. Мы продолжаем испытывать те же самые переменчивые эмоции, но теперь они не утрированы. Вместо того чтобы подчиняться нашим эмоциям, мы готовы начать их регулировать. Мы можем действовать более эффективно и справляться с неизбежными в конфликте стрессами более умело.

Чтобы оставаться в оптимальной зоне, мне нужно пополнять внутренние ресурсы. Я имею в виду регулярные занятия, которые помогают сделать паузу и сбросить напряжение. Работа в конфликтной ситуации может быть истощающей для третьих сторон, а тем более для ее непосредственных участников. Ресурсы помогают повысить устойчивость, чтобы мы могли оставаться в оптимальной зоне – и быстрее восстанавливаться, когда выходим из нее.

Есть много способов найти ресурсы, чтобы справиться с эмоциональным стрессом и напряжением конфликта: от физических упражнений до прослушивания музыки и практик осознанности, медитации и молитвы. Полезно общаться с близкими друзьями, членами семьи или с коучем или консультантом. Я опробовал все это сам и в разное время находил эффективными разные способы. Путем проб и ошибок вы обнаружите, что лучше всего подходит именно вам.

Мой любимый способ пополнять ресурсы – каждый день подолгу прогуливаться вокруг озера рядом с моим домом и по близлежащим предгорьям. Лучше всего мне думается на ходу. Это помогает очистить разум, освобождая место для творчества и понимания. Ходьба уравновешивает мое настроение и повышает эмоциональную устойчивость. Когда я «падаю» с балкона, прогулка помогает мне вернуться на него.

Везде, где есть такая возможность, я стараюсь гулять на свежем воздухе. Я считаю, что чистая красота природы во всем ее великолепии – лучшее лекарство от стресса, который мы получаем в результате конфликта. Красота природы и восторг и трепет от наблюдения за ней – моя панацея. Когда мой реактивный ум возвращается в текущий момент, мне удается видеть конфликтную ситуацию более ясно и замечать новые возможности.