На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

• Выберите время, когда вам не мешают, например рано утром, после того как вы почистили зубы, или вечером, перед сном.

• Сядьте в удобную позу и, в идеале, в спокойном месте­.

• Установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени.

• Начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос.

• Сосредоточьтесь только на дыхании. Если задумываетесь о чем-то, отмечайте свои мысли, но отпускайте их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.

• Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя от 30 до 45 секунд каждые несколько дней.

• Регулярность важнее продолжительности. Лучше всего медитировать ежедневно, даже если это означает, что сессии будут короткими.

Используйте повышенную осознанность в повседневной жизни

• В моменты стресса проводите «спокойный разговор» с собой. Помните, что вы отделены от ваших эмоций и ощущений, которые вы испытываете.

• Замечайте моменты, когда вам нужно «отключиться», и делайте осознанный выбор оставить стресс в стороне. Полезно проделать несколько глубоких вдохов, потому что это активирует префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.

Делайте перерывы с умом и позвольте своему подсознанию поработать за вас

• Когда вы работаете над напряженной задачей и утыкаетесь в тупик, попробуйте отступить.

○ Отвлекитесь от того, над чем работаете, как минимум на пять минут.

○ Чем сложнее задача, тем дольше должен быть перерыв.

○ В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.

• Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концент­рации:

○ выйдите на короткую прогулку;

○ посидите на природе;

○ медитируйте;

○ восстановитесь, общаясь с людьми;

○ послушайте музыку;

○ примите душ;

○ помойте посуду.

• Возможно, во время перерыва вы воскликнете: «Эврика!». Прекрасно, коль так. Но даже если никаких идей во время перерыва в голову не придет, ваше подсознание все равно заработало. Когда вы вернетесь к тому, чем занимались, вы, скорее всего, сможете преодолеть тупик.

Сделайте сон приоритетной задачей