Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия

После утреннего подъема у женщины обычно каждая минута на счету. Но если вы начнете передвигаться по квартире каким-нибудь необычным способом – на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полусидячем положении, высоко поднимая колени или ставя обе стопы в одну линию, – это будет хорошей физической нагрузкой для вашего организма.

Также можно делать такие упражнения: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх и назад, другая вниз и назад, круговые движения руками – вперед и назад. На ходу трудно выполнять какие-либо движения туловищем и ногами, но это можно делать, ожидая, пока закипит чайник, например: сделать по три пружинящих наклона туловища вправо и влево (руки на поясе).

Более тренированных из вас наверняка заинтересует такой комплекс упражнений.

Утренняя гимнастика

Рекомендуется накануне вечером перед сном выпить четверть стакана сырой воды и еще столько же утром натощак, предварительно положив в воду корки апельсина, мандарина или яблока. После этого сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность 10 – 15 мин.

1. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 с. На первые 4 шага делайте вдох, на следующие 4 – выдох.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в и. п. Выполните упражнение по 3 – 4 раза для каждой ноги.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4 – 6 наклонов к каждой ноге.

4. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6 – 8 раз в каждую сторону.

5. Встаньте прямо, руки положите на живот. Выполняйте по 3 пружинистых приседания подряд, надавливая руками на брюшную стенку. Повторите 16 – 20 раз.

6. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8 – 12 раз.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15 – 20 с.

8. Лежа на спине согните ноги и сядьте. Затем, выпрямляя ноги, дважды наклонитесь вперед, стараясь лицом коснуться коленей, после чего снова лягте на спину. Повторите 12 – 16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, надавливая на нее руками. Повторите 8 – 12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик. Положите голову на подушку, мышцы живота расслабьте. Проведите массаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки – поперек, и тыльной стороной левой кисти – вниз. Повторите 4 – 6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой проделайте разминающие круговые движения в течение 30 – 45 с. После этого сделайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 с. Закончите массаж поглаживанием.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4 – 6 раз. Сделайте 2 – 3 серии движений с паузами по 5 – 8 с.

12. Прыжки на месте на обеих ногах и на каждой ноге по отдельности в течение 25 – 30 с. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3 – 4 раза.

Бывают такие периоды, когда вы вдруг начинаете замечать, что некоторые движения, которые еще вчера вы делали легко и непринужденно, сегодня даются вам с трудом. Тело становится как будто чужим и… постаревшим. Не правда ли, хочется вернуть былую гибкость? В этом вам поможет китайская гимнастика, которая основывается на движениях животных во время игр. А если вы пригласите своих детей или внуков составить вам компанию, то будет вдвойне полезнее и веселее.

Гимнастика по-китайски

Медведь. Встаньте на четвереньки. Вы должны опираться о пол ладонями и ступнями. Попробуйте передвигаться в этом положении. Сначала сделайте шаг левой рукой и левой ногой, потом – правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях.

Это упражнение полезно для мышц живота и ног, к тому же оно способствует выводу солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело расслаблено. Делайте 4 шага каждой рукой и ногой вперед, потом – задний ход. Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку, а потом начинайте шагать.